目次
- “くびれ”と“回旋力”って両立できるの？
- くびれづくりのヒミツ💖
- 2.1 長レバー×スプリング負荷の効果
- 2.2 筋繊維レベルでの刺激メカニズム
- 2.3 コアの緊張とリリースで生まれるメリハリ
- 2.4 くびれに効かせるためのフォームポイント
- 回旋スポーツにも嬉しい理由🏌️♂️🩰
- キャデラック vs リフォーマータワーの選び方🔄
- 実践ステップ🎯
- まとめ：今日から始めよう！
1. “くびれ”と“回旋力”って両立できるの？
サイドシットアップ は、体側を側屈させながら同時に抗回旋を鍛える動き。
「抗回旋（こうかいせん）」とは、体幹（コア）がねじり（回旋）動作に対して“ブレずに安定する”力のことを指します。例えばゴルフのスイングやバレエのピルエットでは、胴体が余計にねじれたり傾いたりしないように、腹横筋や多裂筋などの深層コアが働いて軸を保持します。この機能を高めるトレーニングを「抗回旋トレーニング」と呼びます。
美しいウエストラインを作りつつ、ゴルフやバレエなどの回旋スポーツで求められる「ブレれない強いコア」を手に入れられます😊
2. くびれづくりのヒミツ💖
2.1 長レバー×スプリング負荷の効果
- モーメントアームを最大化
両脚を伸ばし骨盤をピタッと固定すると、バー（ロールダウンバー／ロールバックバー）にかかるスプリングの力が大きなトルクに変換。腹斜筋への負荷が非常に強く、深部までしっかり効きます。
“モーメントアームを最大化する”とは、力が働く点（バーを握る手）と回転の中心（骨盤や脊柱の軸）との距離を大きくとることで、同じ力でも大きな“回す力（トルク）”を得ることを指します。
- 求心性収縮、遠心性収縮による強化
体を持ち上げるときの動作は、筋肉を短縮しつつ最大限に力を発揮します。また、体を降ろすときの動作は、筋肉を伸長させつつ最大限に力を発揮します。求心性、遠心性の両方の不可が体幹を側屈させる筋肉に効きます。
👉筋肉の収縮の種類について解説はこちら
2.2 筋繊維レベルでの刺激メカニズム
- 筋膜ラインの連動
外腹斜筋→腰方形筋→内腹斜筋へと続く体側（体の横側）の筋膜ラインを一本の線として動かすことで、表層から深層まで均等に刺激。結果、くびれラインがくっきりと浮かび上がります。
2.3 コアの緊張とリリースで生まれるメリハリ
- 等張性保持のゴールデンタイム
ボトムで一瞬静止（等張性収縮）すると、「張力を維持しながらの緊張」をじっくり体感。この瞬間的に“止める時間”がシェイプアップ効果を最大化します。 - 伸張性ストレッチでラインの引き締め
降ろす際に大きく体側を伸ばすことで、筋繊維と周囲組織の柔軟性が向上。皮膚下の筋張力が整い、くびれがよりシャープに見えます。
2.4 くびれに効かせるためのフォームポイント
- 骨盤のニュートラルをキープ
やや骨盤が後傾しやすいので、骨盤のニュートラルをキープしましょう。セルフでチェックしにくいので、インストラクターに丁寧に確認してもらうことをお勧めします。 - 胴体をロングラインで維持
脊柱が側屈以外の動き（屈曲・回旋）をしないよう、肋骨と骨盤を一直線に保って動かします。 - イロンゲイション（エロンゲーション）で体側を伸び縮み
背骨が常に長いイメージを保つことで、筋繊維をフルレンジで刺激させることができます。
👉ピラティスにおけるエロンゲーション（イロンゲイション）とは？
3. 回旋スポーツにも嬉しい理由🏌️♂️🩰
- 抗回旋トレーニングでブレない軸を構築
片手でバーを操作すると、腹横筋・多裂筋・内腹斜筋が連動し、ねじれ動作への耐性が強化。 - ゴルフやバレエに最適
- ゴルフ：トップからダウンへの切り返しで生じる大きな回旋トルクを安定させ、方向精度と飛距離を向上。
- バレエ：ピルエット中の重心移動をコントロールし、安定した回転を実現。
- 左右バランスを整え歪みケア
利き側への偏りを、左右均等のセット数でリセット。骨盤や肩の歪み改善にもつながります。
4. キャデラック vs リフォーマータワーの選び方🔄
- キャデラック
- フレーム幅が広く、バー位置やスプリング調整の自由度が高い。上級者向けの本格派アレンジが可能✨
- リフォーマータワー
- 低いプラットフォームで足裏が安定しやすく、初心者でも扱いやすい。床をしっかり踏める感覚が安心感につながります😊
5. 実践ステップ🎯
バー（ロールダウンバー／ロールバックバー）は両手で握り、順手で操作します。
- スタートポジション
側臥位（横向きで寝た状態）で、下の足を前、上の足を後ろにセットする。上側の手でロールダウンバーを持ち、反対側の腕は伸ばす。骨盤は床と垂直を保つ。 - 上体を起こす
ショルダーレストを両足でしっかりと踏みながら、上体を起こす。背骨を長く伸ばす意識をキープさせる。 - ゆっくり降りる
しっかりと側屈しながら上に到達したら、ゆっくりと上体を下ろしていく。 - 回数＆セット
5回を目安に、左右それぞれ2～3セット実施。フォームが崩れたら無理せず一旦終了。
6 まとめ：今日から始めよう！
くびれづくりと回旋力強化を同時に叶えるサイドシットアップ 。キャデラックでもリフォーマータワーでも、チャレンジしてみてください😊