現代人の多くが悩んでいる「巻き肩」。猫背、ストレートネック、肩こり、そして腰痛——その背景には、肩が内側に巻き込まれた不良姿勢が関係していることも少なくありません。
そんな中、Instagramで200万回以上再生された「巻き肩対策エクササイズ」の動画が注目を集めています。動画内で紹介されたシンプルな動作が、多くの人に姿勢改善のきっかけを与えました。
本記事では、話題の動画の効果や理由を解説するとともに、自宅で簡単に取り組めるプレピラティス的な巻き肩対策エクササイズ3種目を紹介します。
巻き肩とは？ストレートネック・猫背とも関係する現代の姿勢問題
巻き肩とは、肩が身体の前方へ巻き込まれるように位置している状態を指します。正式な医学用語ではないものの、姿勢の乱れとしては極めて一般的で、以下のような特徴を持ちます。
- 肩が前に出て内側に入っている
- 背中が丸まり猫背のようになっている
- 頭が前に突き出しストレートネック気味
- 鎖骨や胸郭の動きが硬く呼吸が浅くなる
この姿勢は、デスクワーク、スマートフォンの操作、長時間の座位姿勢によって起こりやすくなります。
見た目の印象として「自信がなさそう」「バストが下がって見える」といった悩みに直結し、肩こり・首こり・腰痛といった不定愁訴にもつながります。
巻き肩の姿勢は「自信がなさそうに見える」「バストが垂れて見える」というような見た目の問題から、「首こり・肩こり・腰痛」のような不定愁訴の問題が起きます。
話題の200万回再生リール動画がバズった理由
ピラティススタジオBBがInstagramで公開した巻き肩対策のリール動画は、投稿から数ヶ月で200万回を超える再生数を記録しました。その理由は次の3点に集約されます。
- たった1分で姿勢の変化が感じられる即効性
- 誰でもできるシンプルな動作
- Before→Afterが明確にわかる視覚的なインパクト
巻き肩に効く！自宅でできるプレピラティス3種目
ここでは、話題の動画でも触れられた動作をベースにしたプレピラティス的な巻き肩対策エクササイズを3種目紹介します。運動前の準備や日常生活の合間に実践することで、肩周りの緊張をやわらげ、巻き肩の根本改善を目指すことができます。
1. 肘引き（1セット10回）
１種目は「肘引き」です。
手のひらを上にして腕を前に出し、手のひらを下にして腕を後ろに引く。この動作を「1、2」のリズムで動かしてきます。
動画では、「鎖骨」にポイントを絞って解説していますが、実際には腕を前に出しているときは「上腕骨」が外旋し、腕を後ろに引いている時には「上腕骨」が内旋します。
「上腕骨」が内外旋することで、肩にあるインナーマッスル（ローテターカフ）が活性化します。
なお、巻き肩姿勢の人が、なんの予備知識もなく、腕立て伏せやベンチプレスなどをすると、「大胸筋は肩を内旋させる作用があり、巻き肩を強調してしまう筋肉」ですので、不良姿勢を悪化させてしまうリスクがあります。
紹介した動画内では、「上腕骨（肩）意識」よりも「鎖骨意識」の方が、力が抜けた動きを引き出しやすいため、あえて「鎖骨」に焦点を当てて解説をさせていただきました。
限られた時間内の動画ですので、トピックで解説の補強をしております。
2. 肘かわし（1セット10回）
2種目目は肘かわしです。
手のひらは内側にして頭上に挙げて、その後、手のひらを外側にしながら腕を下ろして、肘を曲げる。肘引きと同様に「１、２」のリズムで動かしていきます。
こちらも、鎖骨を軽く意識しつつ（動きに慣れてくれば、意識しなくても良い）動かすことで、肘引きが「鎖骨の前後運動や肩甲骨の内外転」という動きだったのに対し、肘かわしは「鎖骨の上下運動や肩甲骨の上方回旋や下方回旋」という動きが伴います。
同時に、前述した「上腕骨の内外旋」という動きも入り、ローテターカフの活性化や、肩甲骨や鎖骨に関わる筋肉全体の活性度も高まります。
例えば、マシントレーニングにショルダープレスというトレーニングがあります。
肩周りのアウターマッスルを鍛えたり、筋肉を大きくする効果がありますが、「肘かわし」と比べて上腕骨の内外旋の動きが少ないため、このトレーニングだけだとローテターカフが十分働きません。
また実際には、胸椎の屈曲・伸展という動作が緩やかに入っています。
腕を上げた時に胸椎が屈曲し、腕を下げた時に胸椎が伸展される。
それが、自然体でできるのが、こちらのエクササイズの良いところ。
上記の肘引きや肘かわしは、いわゆる「プレピラティス」や「筋力トレーニング前の準備運動」としても最適なエクササイズです。
3. バックストローク（1セット左右5回ずつ）
最後は、バックストロークです。背泳ぎという意味ですね。
まずは、右足の踵に左足のつま先をつけます。股関節の内旋状態を作り、骨盤が回旋しにくい体制をとります。
次に、左手で骨盤を押さえます。
この状態で、みぞおちから背骨を右方向に回旋し、同時に背泳ぎのように腕を回していきましょう。
1種目目の肘引き、2種目目の肘かわしで活性化した、腕の「ぶん回し運動」をしつつ、背骨の回旋も加えていきます。
巻き肩の方は、背骨周りもガチガチになっている方がほとんどです。
1種目、2種目で軽い胸椎の屈曲・伸展という動きをおこなったあとに、回旋運動をすることで、いきなりバックストロークを実施するよりも無理のない動きを導き出すことができます。
背骨を回旋させながら腕を回すことで、よりダイナミックに肩を開く動作が可能となります。
また、腰回りの緊張を取ることができるので、巻き肩が原因のひとつになっている腰痛の改善も期待できます。
片方のエクササイズを終えたら、反対側も実施しましょう。
このエクササイズは、立ってできるピラティスマシンであるコアアラインの「バックストローク」の上半身に対するアプローチと非常に似ています。
肘引きと肘かわしより、少し難易度が高いですが、スタジオのマシンピラティスと近い効果が得られますので、ぜひチャレンジしてみてください。
続ければ変わる！巻き肩改善のコツ
上記の3種目は1日1セットからスタートできます。無理にたくさんやる必要はありません。毎日続けることで、巻き肩による肩こりや姿勢の悪化が徐々に軽減されていきます。
ピラティススタジオBBでは、これらのエクササイズを組み込んだプログラムやマシンピラティスを用いた本格的な姿勢改善メソッドを提供しています。今回ご紹介したエクササイズも、スタジオで実際に指導している内容をベースにしており、安全性と効果に定評があります。
また、三軒茶屋スタジオや仙台泉スタジオで人気の「やまおく体操」の要素を取り入れており、最後のバックストロークは、ピラティスマシン「コアアライン」の動きを応用したものです。自宅でのプレピラティスとしても、マシントレーニング前の準備運動としても最適です。
ピラティススタジオBB
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