マシンピラティスで期待できる体型変化とは？効果を実感するまでの目安を詳しく解説

• 産後や加齢で体のラインが崩れてきた
• 自己流のダイエットではお腹周りが引き締まらない
• しなやかで女性らしいボディラインに憧れる

年齢とともに変化する体型に悩んでいませんか。近年注目されているマシンピラティスが気になっても「本当に効果があるの？」と疑問を感じている方も多いです。

マシンピラティスで期待できる体型変化

マシンピラティスで期待できる体型変化は下記のとおりです。

• 姿勢が改善される
• お腹周りがすっきりと引き締まる
• ヒップアップにより下半身のラインが整う
• 鍛えたい部位に正しく効かせて、全身のバランスを整える

姿勢が改善される

マシンピラティスを継続すると、体の土台である骨盤や姿勢の歪みの改善をサポートできることがあります。マシンピラティス専用マシンが体の動きをサポートするため、普段は使いにくいインナーマッスルを効果的に鍛えられるからです。

インナーマッスルは骨盤や背骨を安定させ、姿勢の保持や体幹のバランス維持などに重要な役割を果たします。マシンピラティスを継続すると、体幹の筋力が向上し下記の変化が期待できることがあります。

• スタイルの悩みが軽減する
• 立ち姿が美しくなる
• 慢性的なこりや不調がやわらぐ
• 血行や内臓機能が改善する

お腹周りがすっきりと引き締まる

マシンピラティスは気になるお腹まわりの筋力強化に効果的です。単に体重を減らすのではなく、食事管理と合わせてマシンピラティスを継続することで、引き締まったウエストラインを目指せます。

ただしお腹周りの見た目の変化を実感するには、マシンピラティスの継続と合わせて、適切な食事管理を行うことが重要です。

ヒップアップにより下半身のラインが整う

マシンピラティスでお尻の筋肉を鍛えると、下半身全体のラインを整える効果が期待できます。専用のマシンのサポートにより正しいフォームを維持できるため、自己流では鍛えにくいお尻の筋肉にしっかりアプローチ可能です。

年齢とともにお尻の形が変わり、たるみが気になる方にはマシンピラティスがおすすめです。お尻を効果的に鍛えるとお尻の見た目の変化だけでなく、下記の効果が期待できることがあります。

• お尻のトップ位置が上がり脚が長く見える
• お尻と太ももの境目がくっきりし後ろ姿にメリハリが出る
• 骨盤まわりのバランスが整い太ももの外側の張りがやわらぐ

鍛えたい部位に正しく効かせて、全身のバランスを整える

マシンピラティスは、専用マシンのサポートによって狙った筋肉にアプローチできるエクササイズです。マットピラティスや一般的なトレーニングでは、内腿を鍛えようとしても前腿や外腿に力が入りやすく、思うように引き締め効果が得られないことがあります。

正しい筋肉の使い方が身に付くことで、日常生活の中でも自然とエネルギー消費が促され、代謝が整いやすい体質づくりにもつながります。ただし、体のラインを長期的に保つためには、マシンピラティスに加えて適切な食事や休息のバランスも大切です。
» 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」(外部サイト)

マシンピラティスで効果を感じるまでの期間と回数の目安

マシンピラティスの効果は段階的に現れます。マシンピラティスは体の内側からじっくりと変化する運動であるため、週1〜2回程度のペースを目安に継続しましょう。マシンピラティスで効果を感じるまでの期間と回数の目安は、下記のとおりです。

• 1〜2か月(約10回)｜姿勢や体の軽さを実感し始める
• 2〜3か月(約20回)｜ウエストやヒップの引き締まりを感じる
• 3〜4か月(約30回)｜全身のバランスが整いシルエットが変わる

ただし上記は一般的な目安です。マシンピラティスの効果の現れ方には個人差があり、体質や運動経験、頻度、食事管理などによって異なります。

1〜2か月(約10回)｜姿勢や体の軽さを実感し始める

週1〜2回程度のマシンピラティスを始めて1〜2か月経つ頃から、多くの方が体の内側に変化を感じ始めます。マシンピラティスを始めて10回程度は見た目の変化よりも、体の内側で感じる小さな変化が中心です。

マシンピラティスを始めて1〜2か月で期待できる具体的な効果は下記のとおりです。

• 正しい姿勢を自然に維持できる
• 体の軸がぶれにくくなる
• 肩や腰のこりが軽くなる
• 深い呼吸がしやすくなる
• 体の内側に安定感が生まれる
• 動作がスムーズになる

2〜3か月(約20回)｜ウエストやヒップの引き締まりを感じる

個人差はありますが週1〜2回程度のペースでマシンピラティスを2〜3か月ほど続けると、見た目にも明らかな変化が現れやすくなります。ウエストやヒップが引き締まり、マシンピラティスで体全体がすっきりと整っていくのを実感しやすいです。

マシンピラティスを2〜3か月程度続けると、「痩せたね」「姿勢がきれいになった」と声をかけられる方が多くいます。マシンピラティスを始めて20回程度で洋服を着たときのシルエットに大きな違いが現れるからです。見た目の変化が実感できると、マシンピラティスを続ける大きなモチベーションになります。

3〜4か月(約30回)｜全身のバランスが整いシルエットが変わる

週1〜2回程度のマシンピラティスを3〜4か月続けると、体全体のシルエットが大きく変わる方が増えてきます。全身の筋肉バランスが整い、姿勢や立ち姿が美しくなることが期待できるからです。マシンピラティスを始めて30回程度で期待できる効果は下記のとおりです。

• ウエストのくびれやヒップの位置が変わりボディラインにメリハリが出る
• 体の使い方が整い自然と美しい立ち姿や歩き方が身に付く
• 服を着たときのラインがすっきりし似合う服が増える

体型変化以外に期待できるマシンピラティスの効果

マシンピラティスの効果は体型の変化だけではありません。体型変化以外に期待できるマシンピラティスの効果は下記のとおりです。

• 肩こり・腰痛の軽減で日常が快適になる
• 心身を整えるリラクゼーション効果がある
• 自律神経が整いメンタルヘルスが向上する

肩こり・腰痛の軽減で日常が快適になる

体型変化以外に期待できるマシンピラティスの効果の一つが、肩こりや腰痛の緩和です。マシンピラティスで肩甲骨や股関節まわりを動かすと、血行が促され筋肉のこわばりがやわらぐことがあります。肩こりや腰痛の原因となる体の使い方の癖を改善することで、同じ不調を繰り返しにくい体へ変化可能です。

心身を整えるリラクゼーション効果がある

マシンピラティスには心と体の両方を深くリラックスさせる効果が期待できます。呼吸や動きに意識を向けることで日々の忙しさや考え事から解放され、心身をリフレッシュできる可能性があるからです。マシンピラティスならではの下記のアプローチが、深いリラクゼーションにつながると考えられています。

• 呼吸に集中して心身の緊張をゆるめる
• 一つひとつの動きに意識を向け雑念を手放す
• マシンの補助でインナーマッスルを無理なく伸ばす
• セロトニンなどの幸福ホルモンの分泌が促される

自律神経が整いメンタルヘルスが向上する

マシンピラティスは自律神経のバランスを整え、心の健康を保つ効果も期待できます。仕事や家庭で忙しい毎日を過ごすなかで「気分が晴れにくい」「常に緊張している」と感じる方におすすめです。

マシンピラティスの特徴の一つが、肋骨を前後・左右・上下すべての方向に広げる「3D呼吸」を取り入れていることです。呼吸と動きに意識を向けることで心の緊張がほぐれ、日々の不安やストレスから自然と解放されます。

マシンピラティスでの運動習慣により、気持ちを安定させる「セロトニン」の分泌が促され、穏やかな心を保ちやすくなります。マシンピラティスは、体と心の両面を整え、毎日を穏やかに過ごすための心強い習慣です。
» J-Stage「運動によるメンタルヘルス改善の効果と方策について」(外部サイト)

マシンピラティスをより効果的に行うための3つのポイント

マシンピラティスをより効果的に行うために、下記3つのポイントを意識しましょう。

• 信頼できるインストラクターを選ぶ
• 目的に合ったレッスンプランを立てる
• 食事や生活リズムとのバランスを心がける

信頼できるインストラクターを選ぶ

マシンピラティスをより効果的に行うためには、信頼できるインストラクターを選ぶことが重要です。安心して任せられるインストラクターから正しい体の使い方を学ぶことで、ケガを防ぎながら効率的に理想の体型へ近づけます。マシンピラティスのインストラクターを選ぶ際は、下記のポイントをチェックしましょう。

• 認定資格(国際的または国内の専門資格)を保有している
• 一人ひとりに合わせた指導を行っている
• 丁寧なヒアリングをしてくれる
• 口コミや評判が良い

目的に合ったレッスンプランを立てる

マシンピラティスの効果を最大限に引き出すには、目的に合ったレッスンプランを立てることが大切です。やみくもにマシンピラティスに通うだけでは、理想の体型に近づくまで時間がかかってしまいます。明確な目標を持ち、計画的にマシンピラティスに取り組むことで効率良く効果を実感しましょう。

マシンピラティスおすすめの進め方は下記のとおりです。

1. 目標を明確に設定する
   「姿勢を整えたい」「お腹まわりを引き締めたい」など改善したい部分を1つ決めましょう。
2. 通うペースを決める
   最初の3か月は週1〜3回のペースを目安に、体に正しい動きを定着させてください。
3. パーソナルレッスンを活用する
   体の癖や歪みを正確に知るため、初期段階ではマンツーマン指導を取り入れることがおすすめです。
4. インストラクターに相談する
   カウンセリングの際に体の悩みや理想をしっかり伝え、最適なメニューを提案してもらいましょう。
5. 定期的にプランを見直す
   体の変化に合わせてメニュー内容を調整し、無理のない範囲でステップアップを続けてください。

食事や生活リズムとのバランスを心がける

マシンピラティスの効果を最大限に引き出すために、食事や生活リズムを整えることをおすすめします。マシンピラティスで良い刺激を与えても、栄養や睡眠が不足していると筋肉の回復が遅れ、思うような成果を得られません。マシンピラティスでより効率的に体を変えるために、下記の生活習慣を意識しましょう。

• 栄養バランスの良い食事を心がける
• 質の良い睡眠をしっかり取る
• 軽い有酸素運動を取り入れる
• 体を冷やさないよう注意する

マシンピラティスの効果に関するよくある質問

マシンピラティスの効果に関するよくある質問を紹介します。

• 週1回でも体型は変わる？
• 体重が減らなくても体型は変わる？
• マットピラティスとの違いは？

週1回でも体型は変わる？

週1回のマシンピラティスでも、姿勢の改善や体幹の安定、肩こり・腰痛の軽減など、身体感覚の変化を感じる方は多くいます。ただしマシンピラティスで見た目や体重など体型の顕著な変化を実感するには、週1回のペースでは数か月以上の継続が必要です。

体重が減らなくても体型は変わる？

体重計の数字が変わらなくても、見た目が引き締まることはよくあります。同じ1kgでも筋肉は脂肪よりも密度が高く、引き締まって見えるためです。マシンピラティスで脂肪が減り筋肉が増えると、体重が変わらなくても全体のシルエットがすっきり見えることが期待できます。

マットピラティスとの違いは？

マシンピラティスとマットピラティスの違いを下記の表にまとめました。

比較項目	マシンピラティス	マットピラティス
使用する道具	専用マシンを使用	マットのみを使用
負荷の調整	バネの強度を自由に調整できる	自重で負荷をかける
安全性・サポート	マシンが動きを補助し正しいフォームを維持しやすい	自力で姿勢を保つ必要があり難易度が高い
鍛えられる部位	インナーマッスルに的確にアプローチできる	体幹中心にバランス良く鍛えられる
関節への負担	少なくケガのリスクが低い	姿勢次第で負担がかかる場合がある

マシンピラティスとマットピラティスは体の深部を鍛える点では共通していますが、アプローチ方法に違いがあります。マシンピラティスはマシンの補助で動きをサポートしてもらいながら正しいフォームを習得できます。効率的にボディラインを整えたい方や運動が苦手な方には、マシンピラティスがおすすめです。

マシンピラティスの効果でしなやかに引き締まった理想の体へ

マシンピラティスは年齢とともに変化する体型や心身の不調に悩む人におすすめのエクササイズの一つです。マシンピラティスでインナーマッスルを鍛えて姿勢を改善することで、しなやかで引き締まったボディラインを目指せます。ただしマシンピラティスの効果には個人差があり、継続的な実践と適切な指導が重要です。