1. はじめに
多くの女性が憧れる「くびれ」。
20代から50代の日本人女性1000名のネット調査では、「ウエストのくびれが欲しいですか？」という問いに対し、7人に1人（15.1%）は「すでにくびれている」と答えたのに対して、半数以上（57.7%）の女性が「くびれが欲しい」という結果になったようです。
対象者：20代-50代女性 1000名
つまり、世の6割の女性が「くびれが欲しい」と願っていて、まだ手に入れられていないと感じているようです。
最近では、特に若い女性の間で、おへそを出すファッション文化がさらに広まっていることもあり、10代から20代の女性に限定すれば、もしかしたら「くびれが欲しい」と願う女性の割合は、もっと大きくなっているかもしれません。
このように、くびれは美的感覚やファッションの流行とも関連しますが、くびれがあることは、「健康的な体型の一部」とされ、肥満や生活習慣病のリスクが低いと考えることもできます。
もちろん、拒食症を伴うような極端なダイエットは不健康になりえますが、「ヘルシーなくびれ」を手に入れたいという気持ちに、私たちピラティススタジオBBのスタッフが、こちらの記事で精一杯応えさせていただければと思います。
そのため、今回の記事は他の記事に比べてとっても長いですので、心してお読みください。
その代わり、「くびれ作り」のヒント満載ですし、「くびれをつくりたい！」と思った方は、ぜひ今日から実践してくださいね😃😃😃（←いつもとは、少しテイストを変えた記事にしていきます）
2. 栄養面からの「くびれ」づくり
「結局、ダイエット？」
そうですね。結局ダイエットが、くびれ作りの近道に間違いはありません。
ただ、どうでしょう。
例えば、「既にくびれている」という15.1%の人は、みんなダイエットを意識して取り組んでいるのでしょうか？
いや、そうではないはずです。
ただ「生活習慣」というのは関係がありそうです。
では、「くびれを作りたい！」と思っている57.7%のみなさん😎😎😎
この記事を書いているのは4月です。そのため、この記事は4月と5月に多く読まれることを想定して書かせていただきます。
より薄着になるのは、7月、そして8月です。
2ヶ月から3ヶ月、少し意識を変えてみませんか？
クリスマス、お正月、バレンタインなど、少し太りやすいシーズンが終わりました。
花粉症の季節も終わりかけです。
ダイエットは、4月から7月にかけてが一番成功確率が高いです。
そして、無理はしなくて大丈夫です👍👍👍
ストレスを感じてまで取り組む必要はありません。
もう1回書きます。
無理をしてまでダイエットをする必要はないです
まずは、知識をつけましょう。
ここで、一つ目の知識を授けます。
食べたくなるのは、脳のせい！
食べたくなるのは、ホルモンのせい！
食べたくなるのは、本能のせい！
女性に限らず、人間は基本的に「脂質が高いもの」や「糖質が高いもの」が大好きです。
それは、もちろん「おいしく」感じるから。
なぜか？
お猿さん🐒🐒🐒の時代、人類の祖先は常に飢餓状態と闘っており、木の実のような脂質の高いものや、果物のような糖質が高いものを「少量摂取」したとしても「脂肪」として体内に取り込むことで生き永らえてきたからです。
そう。だから、食べたくなるのは「あなたのせい」ではありません。甘いものや脂肪分が多いものが好きなのは、私たちのDNAに刻み込まれており、「脳のせい」「ホルモンのせい」「本能のせい」なのです。
砂糖が「マイルドドラッグ」と呼ばれているように、糖類には「依存性」があります。ついでにアルコールにも「依存性」があります。
依存した人の脳の中では、それらの刺激が来ると、ドーパミンという物質がたくさん作られ、それが快楽を感じる回路のスイッチをONにします。
さきほど「ホルモンのせい」と書きましたが、「ドーパミンのせい」なのです。
これを「報酬系」と言ったりしますが、逆にいうと、甘いものや脂質を摂らないことは、人間の本能に逆らうことでもあります。
そのため、この本能に打ち勝つためには、少し工夫が必要です。
ここからがやっと本題🕵️♀️🕵️♀️🕵️♀️
では、どうすれば良いのでしょうか？
まずは、心得から。
まず、1週間だけ頑張ってみる
なぜ、1週間か。
甘いものやアルコールを多く摂取している人たちは、しばらく、その「快感ホルモン」が脳内をぐるぐる回っているのです。
そのような神経の回路は、本来は2−3週間くらい回っているのですが、まずは1週間気をつけて食生活を送ると、「あ、意外といらない」となるのです。
その上で1週間どうするか？
・脂質の多いものを控える
・甘いものを控える
・アルコールを控える
・間食を控える
え？普通。
そうなんです。普通です。
では、これではいかがでしょうか？
・家にあるお菓子のストックを隠す（誰かにあげる）
・家にあるお酒は隠す（誰かにあげる）
・ご飯は普通に食べる
もう一つ。
無視して良いこともあります。
・サプリは無視して良し
・酵素も無視してよし
・白湯なども無視してよし
上記の効果は、お菓子やアルコールと比べたら微々たるもの。
優先順位が違うし、余計な手間やお金がかかります。
再度、書きますが、こちらは「くびれを作りたい」と思った方向けの記事です。
現在読んでいる方の中には、インスタで「くびれ！」と叫んで？下さった方も多くいらっしゃると思います。
まずは、運動を考える前に、栄養の話を記事にしました。
栄養のお話の最後に、果物について少し触れたいと思います。
果物には「果糖」が含まれています。
果糖は、小腸から吸収され、肝臓で中性脂肪として蓄積されてしまいます。
・果物に多く含まれる「果糖」は、内臓脂肪になりやすいので食べ過ぎ注意
そのため、果物を多く摂り過ぎると「内臓脂肪」として蓄えられやすく、結果的にお腹周りに脂肪が溜まりやすくなります。
砂糖も、ブドウ糖と果糖が組み合わさっているので、やはり砂糖入りも内臓脂肪がつきやすいです。
女性は、女性ホルモンの関係で、閉経前は内臓脂肪がつきにくいのですが、それでも「お腹ぽっこり」になりやすい方は、果物や砂糖の取りすぎを疑っても良いと思います。
基本的には、「果物」の取り過ぎよりも、「お菓子の食べ過ぎ」が原因の方が多いと思いますが、市販の果物ジュースや野菜ジュースなどが影響している可能性もありますので、その点だけ注意してみてくださいね😄😄😄
もちろん、「果物」にはビタミンやその他の微量栄養素なども含まれているため、少量であったり、「幸せな気分」を味わうために食べるは大丈夫です。
ただ、おそらく「くびれ」がある方々の多くは、「果物」よりも「野菜」を摂る習慣がついている方の方が多いはずです。
野菜に関しては、にんじんであろうと、トマトであろうと、どれだけ食べても大丈夫。
「にんじんは高GI」などと言われていいますが、にんじんジュースでなければ問題ありません。
1食でにんじんを丸ごと1本・2本食べる、うさぎさんのような人類は、ほとんどのこの世に存在しません🥕🥕🐇🐇
基本、GI値も無視して良い
GI値も無視してOKです‼️
間食、おかし、アルコール、果物。
間食、おかし、アルコール、果物。
とにかく、これだけ。
ご飯は3食食べてください。
また、脂質が少し多めのお肉などはどうですか？という疑問がわくと思いますが、この際、今回はOKにしましょう🆗
脂質の取り過ぎも、もちろんダイエットの敵ではありますが、どちからというとお尻などの「下半身太り」に影響が出ます。
・脂質の取り過ぎは、お腹より下半身太りとの関係が高め
今回は、まずは「お腹対策」に焦点を当てさせていただきましたので、まずは1週間の過ごし方を工夫してみてください。
1週間気をつけたり、環境を変えることで、必ず身体の変化は生まれてきますよ！
3.運動面からの「くびれ」づくり（1）
次に、運動面から「くびれ」づくりを考えていきましょう😁😁😁
そもそも、女性の方が「くびれ」が出来やすいはなぜなのでしょうか？
・女性は骨盤幅が広い
それは、骨盤の方に男女差があるからです。
男性の骨盤が縦に長いのに比べ、女性は出産できるように横幅が長くなっています。
結果的に、ウエストとヒップの差ができるために、「くびれ」が骨格的に出来やすいのです。
「女性がO脚に見えやすい」のも、この骨盤の幅が理由です。
骨盤が外側に広く、足が細ければ、足が捻れていなくても膝と膝の間が離れる場合があります。この場合は、O脚とは言えない場合もあるのです。
もう一つ、骨格的な特徴としては、女性ホルモンの影響でお尻に脂肪がつきやすく、ヒップが目立ちやすく、これも「くびれ」が強調される理由のひとつになります。
・お尻に筋肉がついたり、活性化してヒップアップすることで、「くびれ」は目立ちやすい
そのため、ヒップリフトに代表されるようなお尻のエクササイズによってヒップアップすることで、筋肉と適正な脂肪により、「くびれ」が目立ちやすくなります。
上記のYouTubeショートでご紹介しているお尻エクササイズの中でも、「ワイドブリッジ」はお尻の上の方を鍛えることのできるエクササイズです。
お尻のトップとウエストの差ができることで、スタイルはより綺麗に見えていきますので、2種目目でご紹介している「4の字ブリッジ」と合わせて取り組んでいただくと思います。
その上で、「くびれ」を作るためには、世間で最近良く使われるようになった「肋骨パカ」を改善する必要があります。この「肋骨パカ」はリブフレアと言います。
「リブ＝肋骨、フレア＝（スカートのように）広がる」
ということで、肋骨が横に広がっていることを指します。
リブフレアしてしまうと、肋骨の下角と呼ばれる部分が、まさにスカートのように広がってしまうことで、くびれ作りの邪魔をしてしまいます。
・肋骨が広がる（=リブフレア）は、くびれ作りの敵
一方で、肋骨の下角が適切に閉じていれば（閉じ過ぎも違いますが）、体幹部において「くびれ」ができやすくなります。
はい。ここまで読んで、再度確認。
・お尻部分は、特にお尻の上の方の筋肉をつけたり、活性化させる
・肋骨は、適切なレベルで閉じる
この2つのアプローチが、運動面での最初の一歩となります。
そこで、紹介するのが、肋骨の動きを活性化させるための「呼吸エクササイズ」です。
呼吸、本当に大事です🫁🫁🫁（←肺のアイコン）
「肋骨パカ＝リブフレア」の方の多くが、肋骨の動きが悪くなっています。
改めて、画像で解説します。
1. 肋骨動かし呼吸
上の画像の右側は、息を吸っているため、肋骨が横に広がることでタオルが引っ張られることで、手と手の幅が狭くなっています。
反対に、左側は、息を吐いているため、肋骨が締まるため、手と手の幅が広がります。
幅にして10cmくらい手幅が変わっているのが分かると思うのですが、このくらい動くと良いですね🩻🩻🩻（←肋骨のアイコンです）
なお、脇の下でバスタオルを抱えることで、肩に力が入りにくくなりますし、肋骨周りをバスタオルで覆うことで、脳が「ここに肋骨があるんだよ」と認知し、動かしやすくなります。
ぜひ、試してみてくださいね！
2. キャットポジションでの呼吸
キャットポジションとは、上記のように「四つ這いになって、背骨を全体的に丸めるポジション」のことを言います。
この姿勢は、まさに「肋骨パカ」の逆の姿勢ですので、肋骨が閉じやすいポジションとなります。
この状態で、肋骨の横・後ろ側に空気を入れるように息を吸い、戻す呼吸をすることで、さらに肋骨の動きが良くなるとともに、肋骨を閉じるための筋肉が働きます。
上記2つは、一見地味ですが「くびれ」作りの基礎作りのためには、大切な動きになります。
また、これらの呼吸エクササイズは、「腹横筋」や「横隔膜」といったインナーマッスルを活性化さえるためのエクササイズになっています。
・呼吸エクササイズは、体幹インナーマッスルの立派なトレーニング
腹横筋・横隔膜以外にも、多裂筋、骨盤底筋などと合わせたインナーマッスルがうまく働かないと、仮に同じ体脂肪率であっても、お腹はポッコリしてしまうのです。
インスタグラムやYouTubeで、呼吸エクササイズの動画を作成しても、なかなかしっかりと見ていただけないのですが😭😭😭、「呼吸」って、とても大切ですよ。
なんせ、1日20,000から30,000回近くも行っている運動です。
・呼吸は、1日20000回以上。呼吸の質が高まれば、スタイルも良くなる。
さて、これらの呼吸エクササイズも、まずは1日10回を3セットを1週間試してみましょう。
動画で紹介している、「ヒールスライド」を合わせていただくのも、もちろん良いですよ😀😀😀
4.運動面からの「くびれ」づくり（2）
さて、最後に仕上げです。
今まで「栄養→呼吸」と話を進めてきました。
そういえば、お尻エクササイズも簡単ですが、紹介しましたが、これは出来る人だけでOK！！
呼吸は体幹のインナーマッスル。
最後に、アウターマッスルにも触れさせてください。
腹筋といえば、シックスパックで知られている「腹直筋」が、最もイメージが強いと思いますが、上の図を見ても分かるとおり、肋骨の横側にはついていません。
・腹直筋のトレーニングは、「くびれ作り」を考えると、若干優先順位が下がる
いわゆる「クランチ＝上体起こし」は、代表的な腹筋のエクササイズですが、これは腹直筋上部と腸腰筋のエクササイズになり、もちろん「やらない」よりは効果があるかもしれませんが、「くびれ作り」のエクササイズをする場合には、若干優先順位が下がります。
それでは、どうすれば良いか？
それは、外腹斜筋・内腹斜筋を合わせた腹斜筋群です😊😊😊
・「くびれ作り」をするためにお勧めな腹筋のアウターマッスルは、腹斜筋群
腹斜筋群、特に外腹斜筋は肋骨を閉じるための筋肉としても働きますし、収縮すると、まさに外側からウエストを引き締めるような働きをします。
背骨を捻るような動きをすることで、腹斜筋群は働きます。
そんな、腹斜筋群を鍛えるためのエクササイズをご紹介します。
3. ヒールスライドツイスト
腹斜筋のエクササイズとして、下の左側の「ニートゥエルボー」を想像する方も多いかもしれません。
こちらのエクササイズ、もちろん悪くはないのですが、多くの方が「肘と膝をつけること」を目的化してしまい、思いっきり膝を頭に近づけることで、あまり腹斜筋に効かせられていないことが多いです。
その上、どちらかというと、例えば左上の写真の場合、右側の肋骨を潰すような動きになっており、これは「くびれ作り」にはあまり良い動きとは言えません。
それであれば、右上の写真のように、しっかりと「捻る」ことを意識した、ヒールスライドをしながらのツイストの方がウエストによく効かせることができます。
ぜひ、こちらはインスタ、またはYouTubeショートの動画などをご確認いただきながら取り組んでみてください😄😄😄
4. スパイダー
本記事、最後のエクササイズの紹介です。
背骨が硬い人、「くびれ」ができやすいと思いますか？🤔🤔🤔
そう、背骨が柔軟に動く人の方が、明らかに「くびれ」を作りやすいのです。
上で紹介したヒールスライドツイストが「腹斜筋の強化」だったのに対し、下で紹介させていただくスパイダーは「背骨の柔軟性」を出すことで「くびれ」を作るエクササイズになります。
①腰幅より、やや広めのスタンスで立ち、床に手をつけます
②おへその上から背骨を捻るようにし、捻った方の手を天井に向けていきます。この時に、肩だけで上げるのではなく、背骨を捻ることを優先させましょう。目線は、横目で指先を見るような意識です。捻ったところで、「2.キャットポジションでの呼吸」と同じように、肋骨の後ろの方に空気をいれるように2回から3回呼吸します。②の写真であれば、右の肋骨の後ろに空気を入れるイメージです。
③片側が終わったら、反対側も同じように背骨から捻り、呼吸を2回から3回してください。
※腰を前屈方向に曲げると痛い方、腰にヘルニアをお持ちの方などは控えてください
上記の動きも、インスタやYouTubeショートの動きを参考に取り組んでください。
スパイダーは、「背骨の柔軟性強化」「肋骨を締める」という2つの効果がありますので、くびれ作りにお勧めなエクササイズです。
ここまで、お付き合いいただき、本当にありがとうございます。
さいごに
だいぶ情報量が多くなってしまいましたね😅😅😅
「手軽なくびれ作りを‼️」と書きたいところなのですが、そうであれば最初から私たちの職業は世に必要がありません。
例えば、2ヶ月で適切な「栄養と運動」に取り組んだらどうなるのか？
私たち、ピラティススタジオBBでは、一部のスタジオを除いて、高性能の体組成計でレッスン毎に数値を計測しています。
そのため、「スタイルの変化と数値」についての知見も溜まっています😊😊😊
下記は、冬の2ヶ月間の数値の変化ですが、体重が2.25キロ落ちているとともに、体脂肪の量も10.2キロから7.6キロと2.6キロ落ちています。
体重よりも体脂肪の方が減っていて、体脂肪率も4.6%落ちています。
栄養と適切な運動に取り組めば、「筋肉量を減らさず、ダイエットが可能」となり、もちろん「くびれ」を手に入れることが出来るのです💪💪💪
腕や脚の周りの長さの計測は多少誤差が出ますが、それでも2cm前後減っており、この場合、ウエストは5cm以上減らせます。
私たちはベルト2個、3個分のウエストが減る姿を、数百例以上見てきており、どのような方が成功しているのかも把握しています。
正しい知識で、正しいやり方で取り組めば、2ヶ月あれば身体は確実に変わります。
まずは、最初の「1週間」から。
少しずつ暖かくなってきた、今がチャンスです🙌🙌🙌
2025年の夏に向けて「くびれ作り」頑張っていきましょう‼️
ピラティススタジオBB
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