この記事の執筆者：齊藤 桜海
ピラティススタジオBB 三軒茶屋| PHI Pilates インストラクター
出産後、「体型が戻らない」「以前と体の感覚が違う」と感じている方は少なくありません。
今回は、産後3ヶ月で三軒茶屋の産後ピラティスを始め、通い始めて半年になる会員のS様のお話をご紹介します。
会員様プロフィール
- S様（30代・女性）
- 1児の男の子のママ。2026年5月、産後3ヶ月でご体験・ご入会
- 現在、通い始めて半年（セッション約20回）
- 産前は週1〜2回、ジムでフリーウエイトやマシントレーニング。
ピラティスを始めたきっかけ
もともとジムでのトレーニングが習慣だったS様。妊娠中は、筋肉量が落ちていくのをはっきりと感じていたそうです。
さらに出産後は、育児中の抱っこで手首や膝にも負担がかかり、痛みが出ていました。体型の変化に加えて、骨格や体のバランスも気になるようになったことが、ピラティスを始めるきっかけになりました。
体験にお越しいただいたのは、産後3ヶ月のころです。
ご体験の際、S様がご自身で気になっているとおっしゃっていたのは、次の4つです。
- 反り腰
- 猫背
- 巻き肩
- O脚
一見バラバラに見えるこれらは、実はつながっていることが少なくありません。
妊娠中の姿勢の変化には個人差があり、すべての方が同じ姿勢になるわけではありませんが、一般的には次のような傾向が見られることがあります。
お腹が大きくなるにつれて、体の重心は前へ移りやすくなります。倒れないようにバランスをとろうとすると、腰を反らせて上半身を後ろに引くような姿勢になる方も多く、骨盤も前に傾きがちです。腰が反ると、今度は胸まわりが丸まり、肩が内側に入りやすくなることがあります。
このように、反り腰・猫背・巻き肩がセットで現れるケースも少なくありません。
さらに産後は、授乳や抱っこで前かがみになる時間が長くなり、上半身が丸まる姿勢が続きやすくなります。S様の場合も、ご出産後も妊娠中に近い立ち方をされている印象でした。
写真で見る半年間の変化
産後ピラティスを始めた入会時と、半年後の現在の姿勢を比較しました。（左：入会時／右：現在）
①産後ピラティス半年での背骨の変化
入会時は、腕を上げると反りが腰の一部に集中し、背中が「くの字」に折れるような形でした。胸まわりの背骨が動きにくいぶん、腰だけで反って腕を上げていたと考えられます。
現在は、胸から腰まで背骨全体でゆるやかなカーブを描き、適度な伸展が見られます。一部に負担を集中させず、背骨全体で動きを分け合えるようになってきました。
チェックポイント
【胸椎の動きと猫背の関係】
産後は、授乳や抱っこ、おむつ替えなど、前かがみになる時間がどうしても長くなります。
胸椎が丸まったまま動きにくくなると、背中が丸く見える「猫背」の姿勢につながりやすく、
それを補うために腰が反るという、反り腰と猫背が同時に起こる状態になることもあります。
S様も、体験時には猫背と反り腰の両方を気にされていました。
胸椎が動くようになると、胸まわりが開きやすくなり、
背中を無理に伸ばそうとしなくても上半身を起こしやすくなります。
バンザイの写真に見られる背骨のカーブの変化は、猫背が気になる方にとっても大切なポイントです。
三軒茶屋スタジオでは、猫背のケアと呼吸のしやすさを目指して通われている50代女性の事例もご紹介しています。胸まわりの変化に興味のある方は、あわせてご覧ください。
② 正面からの立ち姿勢
通い始めて半年。S様が特に実感されているのは、脚のラインの変化です。
気になっていたO脚が、少しずつ気にならなくなってきたと感じているそうです。
写真では服装の違いもあり比較が難しいところもありますが、内ももの隙間が少し狭まってきている様子が見られます。
また、入会時は腕が体のやや前に下がっていましたが、現在は体の横に自然に下りています。肩が内側に入りにくくなり、胸まわりが開きやすくなってきたことがうかがえます。
写真で見えるこうした変化に加えて、「脚を組まなくなった」という変化も、S様ご自身が感じていらっしゃいます。
産後の体とO脚・脚を組むクセ
▶︎体の内側のつながりとは
内もも（内転筋）は、骨盤の底で骨盤底筋とつながっています。骨盤底筋は、お腹の深いところにある腹横筋や、背骨を支える多裂筋、呼吸に関わる横隔膜と連携して働いています。これらはお腹まわりを筒のように包み込む「インナーユニット」と呼ばれ、内側から体幹を支える役割を担っています。
内ももが働くと骨盤底筋も働きやすくなり、さらにお腹の奥や背骨まわりの筋肉も連動する。このように、脚から体幹まで内側の筋肉が連鎖して働くことで、股関節・骨盤・お腹まわりが安定しやすくなります。
▶︎O脚と産後の体
O脚の方は、この内側のつながりが働きにくく、脚の外側の筋肉に頼って立っている傾向があります。
産後は、妊娠中にお腹が大きくなったことで腹横筋が引き伸ばされたり、出産の影響で骨盤底筋の働きや感覚が低下したりしやすい時期です。つながりの一部が働きにくくなることで全体の連携も崩れやすく、もともとのO脚がより目立つようになる場合もあります。
産前産後の体の変化や骨盤底筋については、日本理学療法士協会の理学療法ハンドブック「女性のライフステージ」でも詳しく紹介されています。
▶︎脚を組むクセとの関係
脚を組むクセにもさまざまな理由がありますが、そのひとつに、内側から体を支えにくいぶん、脚を組んで関節を固めることで姿勢を安定させている場合があります。
S様の場合も、セッションの中でこの内側のつながりを整えてきたことが、変化につながっているのではないかと考えています。
O脚にはいくつかのタイプがあり、原因もさまざまです。詳しくはO脚・X脚・XO脚の違いとピラティスでの整え方で解説しています。
育児と仕事の両立
産後ピラティスを始めて半年。S様は今年の冬ごろからお仕事に復帰されます。、S様は今年の冬ごろからお仕事に復帰されます。デスクワーク中心のお仕事に戻ると、妊娠前の生活に育児が加わり、両方を頑張る日々が始まります。
体は少しずつ整ってきていますが、体から妊娠・出産の影響がなくなったわけではありません。長時間のデスクワークで座り姿勢が続くと、せっかく整ってきた姿勢が崩れやすくなることもあります。
日常の中にピラティスのような整える習慣を取り入れることは、自分自身の体と向き合う時間になります。姿勢などの目標に向かうことはもちろん、体からの信号やSOSに気づいて対処できることが、この先の毎日にとって大切だと考えます。
セッションでは、忙しい毎日の中でも取り入れやすいセルフケアもお伝えしています。ご自宅でできるケアの一例として、フォームローラーでできる反り腰のセルフケアもご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
三軒茶屋で産後ピラティスを始めたい方へ
ピラティススタジオBB 三軒茶屋では、マシンを使ったマンツーマンのパーソナルセッションで、一人ひとりの体の状態に合わせたプログラムをご提案しています。産後ピラティスをいつから始められるか、どのような内容で進めるかについては、産後ピラティスのご案内ページで詳しくご紹介しています。
「産後の体型が気になる」「抱っこで体に負担を感じている」「以前のように運動を再開したい」という方は、まずは体験セッションでお気軽にご相談ください。
体験レッスン受付中！
以下の緑のボタンから、猫背や反り腰が気になる方、産後のケアに取り組む方など、「ピラティススタジオBB 三軒茶屋」のさまざまな事例をご覧いただけます。
齊藤 桜海（Samia Saito）
PHI Pilates インストラクター。
2022年3月に仙台リゾートアンドスポーツ専門学校を卒業。
在学中にピラティスと出会い、身体の変化や生活のしやすさに心を惹かれ、ピラティスインストラクターとして働きたいと実感。
マットピラティスの資格を取得し、2022年4月に上京と共にピラティススタジオBBへ入社。
皆様の温かい支えのもと、日々精進しております
