この記事の執筆者：桂島 愛
ピラティススタジオBB 仙台泉 | PHI Pilates コンプリヘンシブインストラクター
この記事でわかること
・30代女性が1回のピラティスで姿勢と動きが変化した実例
・肩こりや腰痛につながるスウェイバック姿勢の特徴
・ピラティスで腕の動き（バンザイ動作）が改善する理由
本日はピラティススタジオBB 仙台泉に通われた30代女性が、1回のピラティスで姿勢と動きが変化した事例をご紹介します。
こちらのお客様は、慢性的な首肩こりに加え、趣味のスキーによる腰痛や膝痛のお悩みを抱えていました。しかしセッション後には、姿勢の変化が立ち姿だけでなく、「腕を上げる動作」にも大きく表れました。
目次
まずは「立ち姿」から見てみましょう
毎日何時間も続けている「立つ」という動作。特に意識することもなく、ごく自然に行っているはずです。しかし、その何気ない立ち姿の中に、慢性的な肩こりや腰痛、疲れやすさの原因が隠れていることがあります。
まずは鏡の前に立って、自分の姿勢を横から確認してみてください。頭が前に出ていませんか？背中が丸まっていませんか？
実は、多くの方が気づかないうちに「不良姿勢」のまま日常を過ごしています。そして、その積み重ねが体の不調として現れてくるのです。
❌ Before（左）
まずは横からの比較写真を見てみましょう！一見、真っ直ぐに立っているように見えますが——
- 頭が体の中心よりも前に出ている（いわゆる「ストレートネック」の兆候）
- 背中が丸まり、肩が内側に巻き込んでいる
- 重心がやや前方にかかり、体全体が前傾気味になっている
この姿勢が続くと、首・肩への負担が増し、頭痛や肩こり、疲労感の慢性化につながりやすくなります。さらに、呼吸が浅くなったり、内臓への圧迫にも影響することがあります。
✅ After（右）
しかし1回のセッションで、姿勢が改善され体のラインが大きく変わりました。
- 頭・肩・骨盤・足首が一直線に整っている
- 背筋が自然に伸び、胸が開いている
- 体の重心が正しい位置に戻り、全身の筋肉が無駄なく働いている
「姿勢を正す」というと力んで背筋を伸ばすイメージがありますが、本当に良い姿勢とは力を抜いても自然に保てる状態のことです。つまり、筋肉が正しく機能しているからこそ、楽に立っていられるのです。
現代人に多い「スウェイバック姿勢」とは？
立ち姿の崩れの中でも、特に日本人に多いとされるのが「スウェイバック姿勢」です。これは骨盤が前方にスライドし、上半身が後ろに傾くような姿勢のことで、一見すると「楽に立っている」ように見えます。
直近の大阪・肥後橋スタジオの記事でも、20代女性が3ヶ月で姿勢改善した事例の中で紹介しましたが、現代人は座っている時間が長いこともあり、この「スウェイバック」という不良姿勢の方が非常に多く見られます。
しかし実際には、体幹が抜けた状態で重力を受け続けているため、腰や股関節、膝への負担が大きくなります。また、首が前方にスライドすることで、肩こりや頭痛の原因にもなります。
そのため、「なんとなく疲れやすい」「腰が重い」「肩がいつも張っている」という方は、まずこの立ち姿のクセを見直すことが改善への第一歩となります。
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「腕を上げる」動作にも、姿勢のクセが現れる
そして立ち姿が整うと、日常のあらゆる動作も変わってきます。その一例が「腕を頭上に挙げる」動作です。
立ち姿が整うと、日常のあらゆる動作も変わってきます。その一例が「腕を頭上に挙げる（バンザイ）」の動作です。棚の上のものを取る・洗濯物を干す・電車のつり革につかまるなど、腕を上げる動作は日常の中で何度も繰り返されています。しかし、この一見シンプルな動きにも、体の使い方のクセや姿勢の歪みがはっきりと現れます。
❌ Before（左）
セッション前の写真を見てみると腕は確かに上がっていますが——
- 腰が反りすぎて、腰椎に過度な負担がかかっている
- 肋骨が前方に突き出し、体幹がゆるんだ状態になっている
- 首が前に出たまま腕を上げているため、肩関節への負担が集中している
簡単に言うと、**「腰を反らせて無理やり腕を上げている状態」**です。この動作パターンが習慣化すると、肩こり・腰痛・首の張りといった慢性的な不調につながりやすくなります。
✅ After（右）
そして体幹を整えてから腕を挙げた状態です。
- 骨盤と脊柱がニュートラルなポジションを保っている
- 肋骨が落ち着き、体の軸がまっすぐ伸びている
- 肩甲骨が自然にサポートし、肩関節への負担が軽減されている
つまり、「体幹を安定させた上で正しく腕が挙がっている状態」です。余分な力みがなく、そのため関節への負担が大幅に軽減されています。
腕が正しく上がらない原因とは？
腕挙上時に腰が反ってしまう原因のひとつとして、背中の広背筋の短縮・硬化が挙げられます。広背筋が硬くなると、腕を上げる際に胸郭（肋骨）ごと引っ張られ、その結果として腰椎が過剰に前弯してしまうのです。
また、バンザイの際に手のひらが正面を向いてしまう方も、広背筋の短縮が一因と言われています。さらに、胸椎（背骨の胸の部分）の可動性が低下している場合も、同様に腕が正しく上がりにくくなります。
ピラティスでは、こうした筋肉のアンバランスを整えながら、正しい動作パターンを体に覚えさせていきます。
なぜこんなに違いが出るの？
「立つ」「腕を上げる」といった動作は、ひとつの関節だけで行われているわけではありません。
足元の土台 → 骨盤の位置 → 脊柱のカーブ → 胸郭（肋骨）の動き → 肩甲骨 → 肩関節
これらがすべてつながって、はじめて体に負担のない動きが実現します。しかし、どこか一か所でも崩れると、体は別の部位で補おうとします。その積み重ねが、慢性的な不調として体に蓄積されていくのです。
たとえば、骨盤の位置がずれていると、その上に乗る脊柱のカーブにも影響が出ます。さらに脊柱のカーブが乱れると、肩甲骨の動きが制限され、結果として肩関節に過度な負担がかかります。一見「肩の問題」に見えても、実は骨盤や足元が原因であることも少なくありません。
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ピラティスで「動きの質」を変える
ピラティススタジオBBでは、こうした「姿勢・動作の質」に着目したトレーニングを行っています。
筋力をつけることはもちろん大切ですが、私たちが最も重視しているのは「正しい動きのパターンを体に覚えさせること」です。なぜなら、いくら筋肉を鍛えても、動きのパターンが崩れたままでは根本的な改善につながらないからです。
ピラティスは、体幹の深層筋（インナーマッスル）を鍛えながら、関節の正しいアライメントを整えていくエクササイズです。そのため、単なる筋トレとは異なり、「体の使い方」そのものを変えていくことができます。
体幹の安定性を土台として、関節が本来あるべき位置で動けるようになると——
- 肩こり・腰痛が改善される
- 疲れにくい体になる
- 姿勢が自然と整ってくる
- スポーツや日常動作のパフォーマンスが上がる
- 見た目のスタイルが変わる
といった変化を実感される方が多くいらっしゃいます。
よくあるご質問
Q. 運動が苦手でも大丈夫ですか？
はい、問題ありません。ピラティスは体への負担が少なく、年齢・体力を問わず取り組めるエクササイズです。また、パーソナルセッションでは一人ひとりの体の状態に合わせてメニューを組むため、初めての方でも安心してご参加いただけます。
Q. どのくらいで効果を実感できますか？
個人差はありますが、多くの方が数回のセッションで「体が軽くなった」「姿勢が変わった」と感じていただいています。さらに継続することで、より根本的な改善が期待できます。
Q. 腰痛や肩こりがひどくても受けられますか？
はい、むしろそのような方こそピラティスが効果的です。ただし、まずは担当スタッフに症状をお伝えください。体の状態に合わせた安全なアプローチでセッションを進めていきます。
まずはお気軽にご相談ください
「自分の姿勢が気になっている」「なんとなく体が疲れやすい」「肩や腰の不調が続いている」
そんな方は、ぜひ一度ピラティススタジオBB 仙台泉へお越しください。体の状態を丁寧に確認しながら、一人一人に合わせたオーダーメイドのピラティスをご提案させていただきます！
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桂島 愛（Ai Katsurashima）
PHI Pilates コンプリヘンシブインストラクター。
宮城県登米市出身。体調を崩した経験をきっかけに健康や身体への関心が高まり、ピラティスと出会う。2021年にピラティススタジオBBへ入社し、仙台スタジオの立ち上げと成長に関わる。現在はスタッフの育成・サポートにも携わりながら、ピラティスを通して心身の健康をサポートしている。
