ウォールピラティスとは？期待できる3つの効果やおすすめな人を解説！

• ウォールピラティスってどんな動きをするの？
• 運動習慣がなくても、ウォールピラティスはできるかな？
• ウォールピラティスに興味があるけど、何に効くか知りたい

ウォールピラティスはSNSや動画サイトで話題になっているため、名前を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。

この記事ではウォールピラティスの基礎知識や期待できる効果、メリット、おすすめの人を紹介します。記事を読めばウォールピラティスについて理解が深まり、自分に合った方法で無理なく始められます。

ウォールピラティスとは

ウォールピラティスの基礎知識とマットピラティス・マシンピラティスとの違いについて、以下に解説します。

ウォールピラティスの基礎知識

ウォールピラティスは壁を使って体を支えながら行うピラティスです。壁を姿勢の基準として使うため姿勢が安定しやすく、筋力や柔軟性に自信がない方でも正しいフォームで取り組みやすいことが特徴です。壁とマットがあれば始められることから、ホームピラティスの1種として注目されています。

ウォールピラティスは2023年以降にアメリカやオーストラリアを中心に広がりを見せている、比較的新しいピラティスのスタイルです。ウォールピラティスは初心者は姿勢を安定させやすく、中級者以上は負荷を調整して強度を高められるため、幅広い方が取り入れやすいエクササイズです。

ウォールピラティスとマットピラティスの違い

マットピラティスは床にマットを敷いて行います。マットピラティスは自分の体重を負荷として使いながら行うことが特徴です。補助器具を使わずマットを用意すれば始められるため、動画配信やオンラインレッスンを利用して自宅で始める方も見られます。

一方で、マットピラティスは自分の体重を支える必要があり、初心者にとっては正しいフォームを保つことが難しい場合があります。マットピラティスを始める際は、インストラクターのサポートを受けながら、正しい姿勢や体の使い方を身に付けていくことがおすすめです。
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ウォールピラティスとマシンピラティスの違い

マシンピラティスはリフォーマーやキャデラックなどの専用マシンを利用して行うピラティスです。マシンピラティスは専用マシンで姿勢をサポートしながら行うため、初心者でも正しいフォームで動きやすいことが特徴です。負荷の調整幅が広く、多様なエクササイズに対応できるため、初心者から上級者まで幅広い方が利用しています。

専用マシンはサイズが大きく家庭に置くことが難しいため、マシンピラティスは基本的にスタジオやジムで行います。インストラクターのサポートを受けながら自分に合ったトレーニングができることが、マシンピラティスのメリットです。レッスン料や移動時間は必要ですが、質の高いレッスンを受けられます。
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ウォールピラティスで期待できる3つの効果

ウォールピラティスでは以下の3つの効果が期待できます。

• 姿勢の改善と体幹の安定
• 柔軟性の向上
• リラックス効果とストレス軽減

姿勢の改善と体幹の安定

ウォールピラティスは壁を活用することで、姿勢を保ちながら動きやすくなり、姿勢の改善も期待できます。ウォールピラティスは壁に触れた状態で動くため、背骨と骨盤の位置や体の重心を意識しやすくなるためです。壁との触れ方の違いから肩や腰の左右差などに気づきやすくなり、姿勢のずれを整えるヒントが得られます。

ウォールピラティスは壁を姿勢の目安に使うことで体の軸を意識しやすくなり、体幹の安定にもつながります。体幹が安定すると日常生活の動きも安定し、立つ・歩くといった基本動作が楽に感じやすくなるため、疲れにくい体づくりにも効果的です。

柔軟性の向上

ウォールピラティスは壁がガイドになることで体を動かす範囲がわかりやすく、無理のない範囲で柔軟性の向上を目指せます。例えば背骨を意識しながら動かすウォールロールダウンや、肩甲骨まわりをほぐす動きでは、普段こわばりやすい背中や胸まわりをやさしく動かせます。

ウォールピラティスは壁のサポートを受けながら行うため、体に余分な力が入りにくく、狙った部位を動かしやすくなることも特徴です。余分な力が抜けた状態でエクササイズを行うと動きがスムーズになり、しなやかな動作を目指しやすくなります。

リラックス効果とストレス軽減

ウォールピラティスでは深い呼吸法を取り入れながら行うため、心身のリフレッシュにもつながります。ピラティスでは肋骨を前後・左右・上下に広げる三次元呼吸(3D呼吸)を行い、呼吸を意識しながら動くことが特徴です。

ウォールピラティスでは壁を支えにすることで余分な力が抜け、自然と深い呼吸を意識しやすくなります。

ウォールピラティスの3つのメリット

ウォールピラティスのメリットは以下のとおりです。

• フォームが安定しやすい
• 体の使い方を意識しやすい
• 自宅で手軽に行える

フォームが安定しやすい

ウォールピラティスは壁のサポートを受けながらエクササイズを行うため、フォームが安定しやすいことがメリットです。壁を支えにして体を預けることで、自分の体重を支える負担が軽くなり、動作が安定します。

壁が体の位置や動作を行う際のガイドにもなるため、体を動かす方向がわかりやすく、正しいフォームの維持にもつながります。ウォールピラティスは壁に触れながら動作を行うためフォームが崩れにくく、安全にエクササイズが可能です。

体の使い方を意識しやすい

ウォールピラティスは壁に触れながら行うため、体のどの部位を使って動いているのか意識しやすいことが特徴です。体が壁に触れている感覚で体の位置やバランス、重心に気付きやすくなり、アプローチしている部位や動作の目的が理解しやすくなります。

ウォールピラティスは壁を頼りに動作を行うことで動作の負荷や難易度を調整しやすく、普段は意識しにくい部位にもアプローチが可能です。普段意識しにくい部位でも壁を手がかりにすることで動かしている感覚がつかみやすくなり、狙った部位へ意識を向けやすくなります。

壁をガイドにしながら体のさまざまな部位の使い方を身に付けられることも、ウォールピラティスの魅力の1つです。

自宅で手軽に行える

ウォールピラティスの魅力は壁とマットがあれば、自宅ですぐに始められることです。特別な器具や外出の準備が不要なため、移動時間や服装を気にせず自分のタイミングで取り組めます。ウォールピラティスはスペースの確保とマットの用意のみで始められるため、ジム通いやランニングが続かなかった方でも取り入れやすいエクササイズです。

生活リズムに合わせて継続しやすいことも、ウォールピラティスの魅力の1つです。5～10分の短時間でも取り組めるため、忙しい日でもすきま時間を活用して体を動かせます。

ウォールピラティスがおすすめな人

ウォールピラティスがおすすめな人は以下のとおりです。

• 体を整えたいけど体力に自信がない人
• 忙しくてジムに通う時間がない人
• 自宅で気軽に始めたい人

体を整えたいけど体力に自信がない人

ウォールピラティスは体力に自信がない方や、運動習慣がない方でも始めやすいエクササイズです。壁を支えにすることで動作中の姿勢が安定しやすく、体にかかる負担を軽減しながら行えます。

忙しくてジムに通う時間がない人

ウォールピラティスはジムに通う時間の確保が難しい方にも始めやすいエクササイズです。ウォールピラティスは短い時間でも行えるため、すきま時間を活用して自分の好きなタイミングで取り組めます。自分の生活リズムに合わせて続けやすく、運動習慣を無理なく定着させるきっかけにもなります。

自宅で気軽に始めたい人

人目が気になってジムに通う勇気が出ない方や、自分に合うか不安な方にもウォールピラティスはおすすめです。ウォールピラティスは自宅で取り組めるため、誰にも見られずに続けられます。ウォールピラティスは「やってみよう」と思ったときに気軽に始められるため、まずは試したい方にも向いています。

ウォールピラティスの注意点3選

ウォールピラティスを行う際の注意点は以下のとおりです。

• 呼吸を止めずに行う
• 安全なスペースを確保する
• 無理をせずに行う

呼吸を止めずに行う

ウォールピラティスを行うときは、動きに合わせて3D呼吸を続けることが基本です。3D呼吸を意識すると体の軸が安定し、心地よくエクササイズを行いやすくなります。

動作の途中で呼吸を止めてしまうと体がこわばり、余分な力が入る原因にもなります。呼吸と動作を意識しながら、心地よく行える範囲でエクササイズに取り組みましょう。

安全なスペースを確保する

ウォールピラティスを行うときは、周囲の安全を確認してから行いましょう。エクササイズでは手や足を広げたり、体を動かしたりするため、家具や人の出入りがない十分なスペースの確保が欠かせません。

無理をせずに行う

ウォールピラティスは壁のサポートがあるため、体の負担を軽減しながら取り組めます。しかし、難しい動作を無理に行うとフォームが崩れ、体に負担がかかる恐れがあります。フォームが崩れると期待した効果が得られにくくなり、けがにつながる恐れもあるため、無理のない範囲で行うことが大切です。

鏡や動画撮影を活用してフォームを確認し、正しい姿勢を保てているかを定期的に確認しながらエクササイズを行いましょう。

ウォールピラティスの代表的なメニュー3選

初心者でも取り入れやすいウォールピラティスのメニューを以下に紹介します。

• ウォールスクワット
• ウォールプランク
• ウォールロールダウン

ウォールスクワット

ウォールスクワットは壁に背中をつけたまま行うスクワットです。

1. 壁に背中をつけて立ち、ゆっくりと膝が90度になるまで曲げる
2. 膝が90度になったところで数秒キープする
3. 息を吐きながら元の姿勢に戻る

ウォールスクワットは太ももやお尻の筋肉を使い、体幹を鍛えられるメニューです。膝を曲げたときにつま先より前に出ないようにし、椅子に座る姿勢をイメージして行います。

ウォールプランク

ウォールプランクは壁に手をつけて行うプランクで、一般的なプランクよりも負荷が少なく行えます。

1. 壁の前に立ち、肩幅より少し広めに手をつく
2. 足を後ろに下げ、頭からかかとが一直線になる位置に立つ
3. 息を吐きながら、肘をゆっくり曲げて体を壁に近づける
4. 体が一直線の状態を保ち、息を吸いながら元の姿勢に戻る

ウォールプランクはお腹や背中、二の腕、体幹を鍛えられるメニューです。お尻が後ろに引けないようにし、腰が反り過ぎないように注意しましょう。

ウォールロールダウン

ウォールロールダウンは背骨をしなやかに動かす感覚をつかむためのエクササイズです。

1. 頭・肩・背中を軽く壁につけ、かかとは壁から離して立つ
2. 息を吐きながら頭、肩甲骨、腰の順に背中を丸め、腕は自然に前に垂らす
3. 倒せるところまで上体を倒す
4. 息を吸いながらゆっくりと起き上がる

ウォールロールダウンは背骨の可動性を高め、背中のこわばりをほぐしやすくなります。

自宅で取り組めるウォールピラティスを始めてみよう

ウォールピラティスは壁を活用しながら行うホームピラティスで、姿勢の改善や柔軟性の向上が期待できます。壁をガイドにするためフォームが安定し、普段は意識しにくい部位にもアプローチしやすいことが特徴です。

ウォールピラティスは壁とマットを準備すれば自宅で始められるため、まずは試したい方や、忙しくてジムに通えない方にも向いています。さらに動きを深めたい方は、専用マシンを使うマシンピラティスに挑戦する方法もあります。まずは自宅で始められるウォールピラティスで、体を整える習慣を取り入れてみましょう。