ピラティスは効果が出るまで何か月？期間・頻度・続け方ガイド【初心者向け】

• ピラティスを始めたけど、いつ効果が出るのかわからない
• どれくらいの頻度でピラティスに通えば良いか悩む
• せっかくピラティスを始めるなら、早く効果を実感したい

健康や美容のためにピラティスを始めたものの、効果を実感する前に挫折してしまわないか不安に感じていませんか？

ピラティスの効果はスタジオ(パーソナル)の場合、早い人で1か月から感じることが可能です。正しい方法でピラティスを継続すれば、体の引き締めや姿勢の改善など、心身ともに確かな変化を実感できます。

ピラティスの効果が出るまでの期間は最短1か月

週2～3回程度の頻度でスタジオ(パーソナル)ピラティスを続けた場合、以下の期間ごとに異なる変化が期待できます(※)。

• 初心者は1か月ほどで効果を感じ始められる
• 2～3か月で見た目にも変化が出始める
• 4か月以上の継続で効果が定着しやすくなる

ピラティスは継続することで段階的に心と体に良い変化が現れるエクササイズです。

※ 効果の現れ方には個人差があります。

初心者は1か月ほどで効果を感じ始められる

週2〜3回の頻度でスタジオ(パーソナル)ピラティスに取り組む人は、1か月ほどで以下のような体の小さな変化に気づき始めることがあります。

• 姿勢の改善
• 肩こり・腰痛の軽減
• お腹周りの引き締め
• リフレッシュ・快眠

ピラティスを始めてから1か月経った頃の時期は内面的な変化を感じる段階です(※)。普段使わない筋肉が目覚め、体の正しい使い方を覚えるため、日常のふとした瞬間にピラティスの効果を感じやすくなります。

※ 効果の現れ方には個人差があります。

2～3か月で見た目にも変化が出始める

ピラティスを2〜3か月続けると、体の感覚的な変化が目に見える形となって表れます。ピラティスで体の深部と表層の筋肉をバランスよく使うことにより、骨格が本来のバランスに近づき、姿勢が整いやすくなるからです。

適切な指導のもとで週2～3回程度のスタジオ(パーソナル)ピラティスを2～3か月継続すると、以下の変化が見込まれます。

• ウエストが引き締まる
• 下腹部がフラットになる
• 背中のラインが改善する
• ヒップアップを実感する

スタジオ(パーソナル)ピラティスを2〜3か月継続すると、見た目の変化だけでなく、慢性的な肩こりや腰痛も和らぐ可能性があります。
» JOSPT「Interventions for the Management of Acute and Chronic Low Back Pain: Revision 2021」(外部サイト)

ただし、効果の現れ方は個人の体質や運動経験、実施頻度、食事や生活習慣などによって異なります。

4か月以上の継続で効果が定着しやすくなる

スタジオ(パーソナル)ピラティスを4か月以上続けると、これまでの変化が体にしっかりと定着し、長期的な効果が期待できます。ピラティスの継続によって体の軸が安定し、日常の動作がスムーズになるからです。

4か月以上のスタジオ(パーソナル)ピラティスの継続により、以下の心身への良い影響を実感できる可能性があります。

• 体の歪みが整い、意識しなくても美しい姿勢を保てる
• 肩こりや腰痛といった不調が解消され、体が軽くなる
• 体幹が安定することで、姿勢や動作にしなやかさが生まれる
• 自律神経のバランスが整い、精神的な安定と質の高い睡眠が手に入る

スタジオ(パーソナル)ピラティスは継続することでより深い効果を得られるようになり、健康で美しい状態を維持する基盤づくりに役立ちます(※)。

※ 効果の現れ方には個人差があります。

ピラティスの頻度による効果の違い

ピラティスの効果は個人の体力レベルや目的によって異なりますが、一般的な目安は以下のとおりです。

• 週1回のピラティスで基礎的な体力を養える
• 週2～3回のピラティスでより早く効果を実感できる

週1回のピラティスで基礎的な体力を養える

週1回のスタジオ(パーソナル)ピラティスでも、継続することで基礎的な体力を養う効果が期待できます。特に運動習慣がなかった方にとっては、3か月程度の継続で以下の変化を感じられる可能性があります。

• 慢性的な不調が改善する
• 疲れにくい体に近づく
• 心身ともにリフレッシュする

週に1回のスタジオ(パーソナル)ピラティスは乱れた姿勢や体の歪みをリセットする良い機会です。ただし、体型の大きな変化を目指す場合には、週2回以上の頻度でスタジオ(パーソナル)ピラティスを行うことが推奨されます。

週2～3回のピラティスでより早く効果を実感できる

ピラティスの効果をより早く実感したい場合には、週2〜3回のペースが推奨されます。週2〜3回のペースで行うスタジオ(パーソナル)ピラティスは、運動と休養のバランスが取れているためです。体がピラティスの正しい動きを忘れる前に次のレッスンを受けられるので、正しいフォームが身に付きやすくなります(※)。

週2〜3回のペースでスタジオ(パーソナル)ピラティスを続けると、以下の変化が期待できます。

• 体の軸が安定する
• 体の不調が改善される
• 効果を実感するまでのスピードが上がる

着実に変化を感じたい人は、週2～3回のスタジオ(パーソナル)ピラティスを実践しましょう。グループレッスンの場合も同様に、週2～3回のペースで継続することで、体の使い方が定着しやすくなります。

自宅で行うホームピラティスの場合は、短時間でも週5～7回ほど続けると、3か月ほどで姿勢や体の軽さなどを感じやすくなります。体に不調がある場合は、医師に相談してからピラティスを始めてください。
» National Library of Medicine「Preventing chronic low back pain: investigating the role of Pilates in subacute management—a randomized controlled trial」(外部サイト)

※ 効果の現れ方には個人差があります。

ピラティスの効果を最大限に引き出す方法

効果を実感するには、ピラティスの頻度だけでなく動きの質も意識しましょう。ピラティスの効果を最大限に引き出す方法は以下の4つです。

• 正しい姿勢とフォームを意識する
• インストラクターの指導を受ける
• 継続的なトレーニングを心がける
• 生活習慣全体を整える

正しい姿勢とフォームを意識する

ピラティスの効果を最大限に引き出すには、正しい姿勢とフォームを意識することが大切です。正しいフォームでピラティスを行うことで狙った部位にしっかりと刺激が入り、効率よく体を引き締められます。

ピラティスを行う際には、以下のポイントを心がけましょう。

• お腹と骨盤の安定を意識する
• 三次元呼吸(※)を維持する
• 動きと呼吸を連動させる
• 肩の力を抜き首を長く保つ
• 背骨のS字カーブを意識する
• ゆっくり丁寧な動作を心がける
• 筋肉の動きを意識する

ピラティスを行う際は常に正しいフォームをチェックする習慣をつけ、効果的に体を変えていきましょう。スタジオ(パーソナル)ピラティスなら、インストラクターのサポートで正しい動きを身に付けやすくなります。

※ 三次元呼吸(3D呼吸)とは、胸・背中・脇腹の3方向に立体的に広がるように行う呼吸法のことです。現在のピラティス指導では主流の呼吸法です。

インストラクターの指導を受ける

ピラティスの効果を最大限に引き出すには、インストラクターから直接指導を受けることがおすすめです。インストラクターからの直接指導によるスタジオ(パーソナル)ピラティスは自己流のピラティスに比べて安全性が高く、より確かな成果につながります。

インストラクターの指導を受けることには、以下のメリットがあります。

• オーダーメイドのプログラムを実践できる
• 効果が最大化する
• 体への理解が深まる
• けがのリスクが軽減する
• モチベーションが維持しやすくなる

インストラクターから直接ピラティスを教わることで、自分では気づけない体のクセも直せます。

継続的なトレーニングを心がける

ピラティスは継続により体の変化が実感できるエクササイズです。無理なくピラティスを続けるための工夫として、以下の5点を意識しましょう。

完璧を目指さない

100点を狙うよりも「今日は呼吸だけ整える」など小さな達成を重ねる方が続けやすくなります。

トレーニングを習慣化する

決まった曜日・時間にトレーニングする、服やマットを前夜に準備するなど、仕組み化することで継続のハードルを下げられます。

体の小さな感覚に意識を向ける

肩の力みが抜けた、骨盤が安定したなどの小さな気づきが、フォーム改善と効果実感に直結します。

長期的な視点で取り組む

トレーニングを積み重ねることで、体幹や姿勢を維持する力が高まります。

疲れたら無理せず休む

睡眠・栄養・軽いストレッチで整え、オーバーワークやけがを防ぎます。

心と体の声に耳を傾けながら自分のペースで続けることが、ピラティスの効果を実感するための近道です。

生活習慣全体を整える

ピラティスの効果を最大限に高めるためには、トレーニング以外の生活習慣全体を見直すことが大切です。身体は食事や睡眠、日常の過ごし方といった日々の積み重ねで作られているからです。

ピラティスの効果を最大限に高めるために、以下の習慣を取り入れましょう。

• バランスの良い食事
• 6時間以上の質の良い睡眠
• 正しい姿勢の維持
• ウォーキングなどの軽い運動

ピラティスと合わせて日常の過ごし方にも意識を向けることで体の調子を保ちやすくなり、心身のバランスも安定します。
» 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド」(外部サイト)
» J-STAGE「健康日本21(第二次)・身体活動基準2013及びアクティブガイド」(外部サイト)

ピラティスを続けるための工夫とコツ

ピラティスを続けるための工夫とコツは、以下の3つです。

• 目標を設定して小さな成功を積み重ねる
• 自分に合ったピラティススタジオを選ぶ
• 仲間と一緒に楽しみながら続ける

目標を設定して小さな成功を積み重ねる

ピラティスを楽しく続けるには、目標を設定して小さな成功体験を積み重ねることが効果的です。大きな目標だけを掲げると達成までの道のりが長く感じられ、ピラティスへのモチベーションを維持することが難しくなるからです。

以下の工夫によって、ピラティスに関する小さな成功を積み重ねやすくなります。

• 長期目標と短期目標を組み合わせる
• 日々のわずかな変化や達成できたことに目を向ける
• 節目ごとのご褒美を用意する
• 体調の変化も前向きに評価する

小さな成功を一つひとつ積み重ねることで、自信がつき、楽しみながらピラティスを続けられます。

自分に合ったピラティススタジオを選ぶ

ピラティスを長く続けるためには、自分に合ったスタジオを見つけることが大切です。自分に合っていないスタジオでは、ピラティスを続けることが難しくなってしまいます。

ピラティスのスタジオを選ぶ際に以下のポイントを確認すると、入会後のミスマッチを防げます。

• 立地
• レッスン形式
• レッスン人数
• 体験レッスンの有無
• 設備
• 料金体系
• 予約システム

グループピラティスに比べてパーソナルピラティスの方が、効果を実感しやすい傾向にあります。体験レッスンなども活用しながら、ストレスなく通えるピラティススタジオを見つけましょう。

仲間と一緒に楽しみながら続ける

1人でピラティスを続けられない人は、誰かと一緒に楽しみながら続けてみましょう。1人では面倒に感じる日でも、友人と約束があればピラティスのスタジオへ向かうきっかけが生まれます。お互いに励まし合ったり、体の変化を報告し合ったりすることで、ピラティスへのモチベーション維持にもつながります。

以下の工夫を取り入れると、ピラティスを楽しい習慣に変えることが可能です。

• 友人・家族を誘う
• レッスン後に楽しい予定を入れる
• イベントやワークショップに参加する
• SNS(ソーシャル・ネットワーキング・サービス)で仲間とつながる

友人や家族とのつながりは、ピラティスを長く楽しむための大きな支えになることが期待されます。

ピラティスの効果に関するよくある質問

ピラティスの効果に関するよくある質問に回答します。ピラティスに興味がある人は参考にしてください。

ピラティスの効果は年齢に関係ある？

ピラティスの効果を実感できるかどうかと年齢は関係ありません。むしろ、年齢を重ねることで出てくる体の悩みにこそ、ピラティスは効果的です。ピラティスは激しい運動と違い、関節に負担をかけずに体の軸を整えられるからです。

ピラティスによって、年齢とともに気になる以下の悩みにゆっくりとアプローチできます。

• ボディラインの崩れ
• 姿勢の乱れ
• 体の硬さ

ピラティスは姿勢を整えながら体を支える力を高め、骨の健康維持をサポートします。特に40代以降の女性の場合、ピラティスの呼吸法や集中的な動きによって、リラクゼーション効果や自律神経のバランス調整に役立つ可能性があります。

マシンピラティスとマットピラティスの違いは？

マシンピラティスとマットピラティスの最も大きな違いは、専用のマシンを使うか、体重を負荷として使うかという点にあります。それぞれにメリットがあるので、目的やライフスタイルに合わせてピラティスの種類を選ぶことがおすすめです。

一方で、マットピラティスはマットの上で、主に自分の体重を負荷として使うトレーニング方法です。マットピラティスでは自分の身体をコントロールする力が養われます。グループレッスンが多く、料金も比較的リーズナブルなので、マットピラティスは手軽に始められます。
» マシンピラティスで期待できる体型変化とは？

ピラティスと他の運動を組み合わせるべき？

まずはピラティスの基本動作を正確に習得することが推奨されます。ピラティスの正しいフォームや呼吸法を身に付けることで体が安定し、姿勢の改善などの効果を感じやすくなるからです。

他の運動を組み合わせたい場合には、ピラティスの基本フォームが安定してから追加してください。身体づくりの目的に合わせて、ピラティスと以下の運動を組み合わせましょう。

• 脂肪燃焼・ダイエット：有酸素運動
• メリハリボディ：筋力トレーニング
• リラックス：ヨガ

ピラティスと他の運動を組み合わせる場合には無理のない計画を立て、体を休ませる日も必ず作ることが大切です。自分のペースで続けることが、ピラティスの効果を実感するための近道です。
» ピラティスとヨガの違いを徹底比較

ピラティスは続けることで体と心に大きな変化が期待できる

ピラティスは未来の健康と美しさへの効果的な自己投資です。ピラティスは全身のバランスを整えながら、しなやかで美しいボディラインを作るために役立ちます。深い呼吸で自律神経を整えて、心の安定をもたらす効果も、ピラティスには期待できます。

慢性的な痛みや持病がある場合は、ピラティスの実施について医師に相談することをおすすめします。ピラティスを生活に取り入れて、心身の健康を維持しましょう。