マットピラティスとは？基礎知識と３つのメリットを初心者向けにわかりやすく解説

• 運動不足で体の衰えや姿勢の崩れを感じる
• 気軽に始められるエクササイズを探している
• 日々のストレスを解消したい

年齢とともに変化する体や心の不調を何とかしたいと思いつつ、なかなか運動を始められない人が多いのではないでしょうか。手軽に心身を整える方法を探している人におすすめの運動が「マットピラティス」です。この記事ではマットピラティスの基本やメリット、始める際に知っておきたいポイントをわかりやすく解説します。

マットピラティスとはマット上で行う自重エクササイズ

マットピラティスは床に敷いたマットの上で自分の体の重さ(自重)を使って行います。自己鍛錬から発展しリハビリにも応用されたマットピラティスは、体幹(インナーマッスル)を中心に全身を動かします。

マットピラティスは基本的に専用器具を必要とせず、マット1枚あれば自宅でも始められるため仕事などで忙しい人に人気です。マットピラティスの目的は筋力を付けるだけではなく、全身を整えることです。体の深い部分の筋肉を丁寧に使うと正しい姿勢を保ちやすくなり、日常動作の安定にも役立ちます。

マットピラティスの3つのメリット

マットピラティスのメリットは主に以下の3点です。

• 体幹を強化して姿勢が整いやすくなる
• 全身の筋肉をバランスよく鍛えられる
• ストレス緩和と集中力アップにつながる

激しい動きが少ないマットピラティスは続けやすく、運動が苦手な人でも無理なく始められます。

体幹を強化して姿勢が整いやすくなる

マットピラティスの大きな魅力は体幹を意識的に鍛えることで、自然と姿勢を整えやすくなる点です。体幹とは腹筋や背筋、骨盤まわりなど体の中心を支える筋肉群を指します。体幹が安定することで「立つ・座る・歩く」といった日常の動作がスムーズになり、姿勢の崩れを防ぎやすくなります。

ゆっくりとした呼吸とともに体幹を使いながら全身をコントロールする点がマットピラティスの特徴です。動作のたびにお腹や背中の深い部分にある筋肉を意識するため、体を支える力が少しずつ養われます。特にデスクワークが多く背中が丸まりやすい人にマットピラティスがおすすめです。

全身の筋肉をバランスよく鍛えられる

マットピラティスは全身の筋肉をバランスよく動かせるエクササイズです。特定の部位だけを鍛えるトレーニングとは異なり、マットピラティスは体幹を中心に全身の筋肉を連動させながら動かします。マットピラティスは全身の筋肉を使うため体のバランスが整いやすくなり、姿勢や動作の安定を実感できます。

ストレス緩和と集中力アップにつながる

マットピラティスは体だけでなく心にも良い影響をもたらす可能性のあるエクササイズです。ピラティスは他の運動と同様に「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促すと言われています。日々のストレスを感じやすい人や気持ちの切り替えが苦手な人に、マットピラティスがおすすめです。

マットピラティスで重要視されている呼吸によって、体幹を安定させながら心と体を活性化して集中力を高めます。姿勢・呼吸・筋肉の使い方を一つひとつ丁寧に意識するマットピラティスでは、心身を整える習慣づくりが可能です。

マットピラティスが向いている人

マットピラティスは特に以下のような人に向いています。

• 費用を抑えて手軽に始めたい人
• 姿勢のゆがみや猫背を改善したい人
• 心身のバランスを整えたい人

費用を抑えて手軽に始めたい人

マットピラティスは特別な器具を使わずに自重で行えるため、マット1枚あれば自宅でも始められます。ジムやスタジオに通う時間や費用をかけずに、自分のペースで体を動かせる点がマットピラティスの大きな魅力です。

オンラインレッスンや動画配信を活用してマットピラティスを始めれば、より気軽に続けられます。自宅で始めて慣れてきたらスタジオレッスンでフォームを確認するなど、段階的にマットピラティスに取り組む方法もおすすめです。

姿勢のゆがみや猫背を改善したい人

マットピラティスでは体幹(インナーマッスル)を意識的に使うため、正しい姿勢を保つ感覚を身に付けられます。猫背や反り腰などの姿勢の崩れは、日常生活の癖や筋肉のバランスの乱れが主な原因です。マットピラティスでは背中やお腹、骨盤まわりの筋肉をバランスよく動かし、姿勢を支える筋肉を強化します。

心身のバランスを整えたい人

マットピラティスは呼吸と動作を連動させて行う点が大きな特徴の一つです。体を動かしながら深く穏やかな呼吸に意識を向けることで、リラックスやストレス軽減が期待できます。
» WHO「身体活動は身体にも良いし、心にも良い」(外部サイト)

マットピラティスは忙しい日々の中で乱れがちな思考や感情を一度リセットする時間としても効果的です。体をゆっくり動かしながら内側に意識を向けると、心身が調和していく感覚を得られます。マットピラティスを継続すれば自分の体調の変化にも気付きやすくなり、生活リズムを整えやすくなります。
»ピラティスとヨガの違いを徹底比較｜目的別の選び方と共通点・注意点まとめ

マットピラティスの基本の呼吸法と動作

マットピラティスで大切な以下のポイント2点をわかりやすく解説します。

• マットピラティスの基本は三次元呼吸
• ニュートラルポジションによる体幹の安定

マットピラティスの基本は三次元呼吸

マットピラティスではエクササイズの効果を高めるために「三次元呼吸」を使います。三次元呼吸とは、横隔膜を中心に肋骨を前後・左右・上下すべての方向に広げる立体的な呼吸法です。深い呼吸を意識すると体幹の筋肉を使いやすくなり、全身の緊張がほぐれて集中しやすい状態を作り出せます。

ニュートラルポジションによる体幹の安定

マットピラティスでは「ニュートラルポジション」を意識することで体幹が安定します。ニュートラルポジションとは背骨が本来持つ自然なS字カーブを描き、体に最も負担のかからない姿勢のことです。自分の体がニュートラルポジションになっているかは、以下の方法で簡単に確認できます。

• 仰向けに寝て両膝を立てる
• 腰と床の間に手の平1枚分ほどの隙間がある
• 左右の腰骨と恥骨を結んだ三角形が床と平行になっている

骨盤が前後に傾いていたり背中が丸まっていたりすると、筋肉のバランスが崩れて姿勢も不安定になります。マットピラティスではニュートラルポジションを保つことで、体に余計な負担をかけず効率的に体幹を使えます。

マットピラティスを始めるために知っておきたいポイント

マットピラティスを始める際に確認したい以下の3点について解説します。

• レッスンスタイルの種類
• マットピラティスの費用相場
• マットピラティスに必要なもの

レッスンスタイルの種類

マットピラティスにはライフスタイルや目的に合わせて以下のレッスンスタイルが選べます。

• グループレッスン
• プライベートレッスン
• オンラインレッスン

グループレッスンは周囲の雰囲気が励みになり、モチベーションを保ちやすい点が魅力です。個別にアドバイスを受けたい人はプライベートレッスンを選ぶと、自分の体に合わせたメニューで効果的に取り組めます。オンラインレッスンは自宅で好きな時間に続けられる点がメリットです。

マットピラティスの費用相場

マットピラティスを始める際の費用はレッスン形式によって異なります。マットピラティスの料金の目安は以下のとおりです。

• グループレッスン：1回当たり2,000〜4,000円
• プライベートレッスン：1回当たり6,000～10,000円
• オンラインレッスン：月額1,000〜8,000円

マットピラティスにかかる費用は地域やスタジオの規模、インストラクターの経験などによって変動します。体験レッスンや回数券、月額制などの料金プランを提供しているスタジオも多いため、事前に確認することがおすすめです。目的やライフスタイルに合わせ、無理なく続けられるレッスン形態を選びましょう。

マットピラティスに必要なもの

マットピラティスはマット1枚で始められますが、以下の準備があればさらに快適に楽しめます。

• ピラティスマット
• 動きやすいウェア
• 飲み物
• タオル
• ピラティスソックス

ピラティスマットは体を保護するためのもので、クッション性の高い厚さ10mm以上のものが適しています。動きやすいウェアは伸縮性があり、体にフィットする服装だと体の動きを妨げません。ピラティスソックスは滑り止めが付いているため、ポーズの安定感が高まります。

マットピラティスに関するよくある質問

マットピラティスについてよく寄せられる以下の質問に回答します。

• マットピラティスは初心者でもできる？
• マシンピラティスやヨガとの違いは？
• マットピラティスの1回の時間はどれくらい？
• マットピラティスの効果はどれくらいで感じられる？

マットピラティスは初心者でもできる？

マットピラティスは運動経験が少ない人や、体力に自信がない初心者でも安心して始められるエクササイズです。自分の体重を使って行うエクササイズであるため、一人ひとりのレベルに合わせて動きの強さを調整できます。特別な柔軟性や筋力がなくても、自分のペースで少しずつマットピラティスに慣れていくことが可能です。

多くのマットピラティススタジオでは初心者向けのクラスが用意されており、基本から丁寧に教えてもらえます。最近ではオンラインレッスンや動画教材も充実しており、自宅でも気軽に始められます。シンプルな動きから始めるため、運動が苦手な人でも無理なく取り組める点がマットピラティスの魅力です。

マシンピラティスやヨガとの違いは？

マットピラティスとマシンピラティス、ヨガの違いは以下のとおりです。

種類	特徴	向いている人
マットピラティス	自分の体重(自重)を使って体幹を鍛える。無理のない動きで筋肉を均等に使うため、関節や腰への負担が少ない。	姿勢の安定やしなやかな動きを身に付けたい人
マシンピラティス	「リフォーマー」と呼ばれる専用器具を使い、スプリングの抵抗を利用して行う。より細かく筋肉を意識できる。	リハビリや体のクセを整える目的がある人
ヨガ	呼吸や瞑想を通じて心と体の調和を重視する。柔軟性やリラックスを目的とする動きが多い。	精神的な安定を重視したい人

それぞれ特徴や目的が異なるため、自分の希望に合ったスタイルを選びましょう。

マットピラティスの1回の時間はどれくらい？

マットピラティスの1回のレッスン時間は30〜60分程度が目安です。レッスンの目的やレベルによって時間は異なりますが、マットピラティスは短時間でもしっかりと体を動かせます。
» スポーツ栄養Web「厚労省が「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」策定　推奨事項は個人差を考慮」(外部サイト)

初心者の場合は無理のない範囲で、30〜45分程のレッスンから始めましょう。忙しい人や隙間時間に取り組みたい人には、10〜20分ほどのショートレッスンやオンライン動画がおすすめです。自分のライフスタイルに合わせて時間を選べる点もマットピラティスの魅力です。

マットピラティスの効果はどれくらいで感じられる？

マットピラティスの効果を感じ始めるまでの期間は、実施頻度や個人の状態によって大きく異なります。一般的には週2〜3回の頻度で継続した場合、1〜2か月程度(約10〜20回のレッスン)で変化を実感する方が多くいます。週1回の頻度では効果を感じるまでに3ヶ月程度の期間が必要です。

マットピラティスで健康的な生活を手に入れよう

マットピラティスは忙しい日々の中でも無理なく続けられる心と体のメンテナンス法です。マット1枚で始められるマットピラティスは体幹を中心に全身をバランスよく動かし、姿勢の改善と心身の安定を目指せます。特別な道具や高額な費用が不要なため、マットピラティスは初心者でも気軽に始めやすい点が魅力です。

マットピラティスでは呼吸と動作を丁寧に意識することで自然と集中力が高まり、日々のストレス解消にもつながります。短時間でもマットピラティスを続ければ、体の軽さや姿勢の変化を感じられます。運動が苦手な人でも自分のペースでできるマットピラティスを取り入れ、健康的な毎日を手に入れましょう。