【月4回でOK】ピラティスの効果を最大化するコツ｜体が変わる理由と注意点まとめ

• 最近、体のたるみやボディラインが気になり始めた
• ピラティスを始めたいけど、仕事や家事で忙しくて週1回が限界
• 月4回のピラティスで本当に効果があるのか疑問に思う

ピラティスに興味があっても、仕事や家事で忙しく月4回程度しか通えないと、効果があるのか不安になる方も多いはずです。

ピラティスは月4回でも効果が期待できるエクササイズです。正しい方法でピラティスを継続すれば、姿勢改善やストレス軽減など、心身への良い変化が見込めます。

ピラティスは月4回でも効果が期待できる

月4回(週1回)のピラティスでも、継続すれば効果は十分に見込めます。創始者ジョセフ・ピラティス(※)は「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で体が変わる」と語り、継続の大切さを説いています。

忙しい女性にとって月4回のピラティスは無理なく始められ、継続しやすい頻度です。定期的に通うことでピラティスでの体の使い方を習慣化でき、継続的な変化が期待できます。月4回のピラティスの時間は心身をリフレッシュする機会にもなります。
» ピラティスは効果が出るまで何か月？期間・頻度・続け方ガイド

※ ジョセフ・ピラティスとは第一次世界大戦中に、仲間たちに健康維持のための運動を指導していた人物です。ジョセフ・ピラティスの身体を動かす方法を工夫した経験が、ピラティスメソッドの基礎になったと考えられています。

月4回のピラティスに期待できる効果

月4回のピラティスを継続することで、心身に以下の良い変化が期待できます。

• 姿勢の改善と体幹の安定
• ストレス軽減と精神的な安定
• 運動習慣の確立と日常生活への好影響
• ダイエットやボディラインの変化

姿勢の改善と体幹の安定

ピラティスを続けると姿勢の改善や体幹の安定が見込めます。ピラティスによって、体の内側と外側の筋肉がバランスよく働くようになり、全身をしなやかに支えられるようになるためです。

ピラティスの継続によって、姿勢と体幹に以下の変化が期待できます(※)。

• ぽっこりお腹や腰の不快感が軽減する可能性がある
• きれいな背骨のS字カーブを維持しやすくなる
• 肩こりが和らぐことがある
• 立ち姿がより若々しく見えることがある

ピラティスを続けると姿勢やボディラインの改善だけでなく、体の不調改善にも役立つ可能性があります。

※ 効果の現れ方には個人差があります。

ストレス軽減と精神的な安定

ピラティスは体を整えるだけでなく、心の健康にも良い影響をもたらすと言われています。ピラティス特有の呼吸法や自分の体の動きに集中する時間は、日々のストレスを和らげる効果が期待できます。

ピラティスを継続することで自律神経の働きを整えるのに役立ち、心を穏やかに保ちたい方にもおすすめです。ピラティスを通じて得られる達成感も、前向きな気持ちを支えてくれます。ただし、ピラティスの効果には個人差があり、すべての人に同じ効果が現れるわけではありません。

運動習慣の確立と日常生活への好影響

月4回のピラティスは忙しい毎日の中でもスケジュールに組み込みやすく、無理なく続けやすい頻度です。月4回のピラティスは、運動を習慣化する第一歩としては最適と言えます。定期的に体を動かすと、日常生活にもポジティブな影響が期待できます。

月4回ピラティスを続けることで、心身に以下の変化が見られる場合があります(※)。

• 基礎体力の向上が見込める
• 慢性的な全身の不調が緩和する可能性がある
• 睡眠の質が改善されることがある
• 心に余裕が持てるようになる

月4回のピラティスは生活にメリハリを与え、仕事やプライベートにも前向きな気持ちをもたらします。

※ 効果の現れ方には個人差があります。

ダイエットやボディラインの変化

ピラティスは美しいボディラインをつくるためのエクササイズとしても注目されています。体の内側と外側の筋肉を協調させて動くことで姿勢が整い、全身の引き締め効果が期待できます。

ピラティスによるボディラインへの期待できる変化は以下のとおりです(※)。

• ウエストのくびれが出やすくなる
• 背中や二の腕が引き締まることがある
• ヒップが上がり、脚のラインが整いやすくなる
• むくみがとれ、全身が締まって見えることがある

ピラティスは体重を落とすだけでなく、女性らしいしなやかな体の曲線美を目指す助けになると言われています。ただし、ピラティス自体の消費カロリーは比較的少ないため、ダイエット目的の場合は食事管理や有酸素運動と組み合わせるとより効果的です。

研究では8週間のピラティスを継続することで、体の深部にある腹部の筋肉の働きが高まることが確認されています。腹部の筋肉は姿勢を安定させ、ウエストまわりをすっきり見せるうえで重要な役割を担っています。
» King’s College London data protection policy「Effect of pilates mat exercises and conventional exercise programmes on transversus abdominis and obliquus internus abdominis activity: Pilot randomised trial」(外部サイト)

※ 効果の現れ方には個人差があります。

ピラティスを月4回行う際の注意点

月4回のピラティスの効果を最大限に引き出すためには、以下の注意点を理解することが重要です。

• 効果を実感するまでに時間がかかる場合がある
• 独学では実感できる効果が限られやすい

効果を実感するまでに時間がかかる場合がある

ピラティスは効果を実感するまでに時間がかかることがあります。ピラティスは体の内側から整えながら、動きの質や姿勢を少しずつ改善していくエクササイズだからです。

ただし、運動経験や体のクセは一人ひとり異なるため、ピラティスの効果を実感するまでの期間には個人差がある点に注意が必要です。

パーソナルレッスンの場合は体のクセや動きを丁寧に調整してもらえるため、変化を感じやすい場合があります。自宅で行うホームピラティスの場合は、効果を実感するために短時間でも週5～7回のペースで続けることが推奨されています。

独学では実感できる効果が限られやすい

独学でのピラティスは手軽に始められる一方で、実感できる効果が限られやすい傾向があります。独学のピラティスでは以下の課題に直面しやすくなります。

• フォームが自己流に偏りやすい傾向がある
• 体のクセや歪みに気づきにくい
• 誤った動きでけがのリスクが高まる恐れがある
• モチベーションを保ちにくい場合がある

ピラティスの効果を最大限に引き出すためには、プロのインストラクターに指導を受けることが推奨されます。独学よりもパーソナルでのピラティスの方が、正しいフォームや呼吸法を習得しやすいからです。パーソナルピラティスでは個人の身体状況に合わせた指導が受けられるため、早く確実に効果が出やすくなります。

月4回のピラティスで効果を感じにくい場合の対処法

月4回のピラティスで効果を感じにくい場合には、以下の対処法を検討してみましょう。

• ピラティスの頻度を見直す
• インストラクターやスタジオを変えてみる
• マシンピラティスに挑戦する

ピラティスの効果の感じ方には個人差があります。目標や体調、現在の運動習慣に応じて、インストラクターなどの専門家に相談することをおすすめします。

ピラティスの頻度を見直す

月4回のピラティスで思うような効果を感じられない場合、頻度を増やすことがおすすめです。ピラティスは回数を重ねるほど体が正しい動きを記憶し、フォームが定着しやすくなります。

一般的に、スタジオ(パーソナル)ピラティスの場合は週2回(月8回)程度が理想です。自宅で行うホームピラティスの場合は、短時間でもこまめに続けることで効果を感じやすくなります。1回当たりの時間が短くても、週5〜7回のペースで体を動かすことが理想的とされています。

いきなり回数を増やすことが難しい場合は、以下の方法でピラティスの頻度や取り組み方を見直してみてください。

• 月5〜6回に増やす
• 自宅で短時間のエクササイズをする
• 疲労時は回数よりフォームを意識する

徐々にピラティスに触れる時間を増やすことで、体の変化をより早く実感できるようになります。ただし、適切な頻度は個人の目的や体力レベルによって異なります。体調に合わせて無理のない範囲でピラティスを続けることが大切です。

インストラクターやスタジオを変えてみる

ピラティスの効果をなかなか感じられないときは、インストラクターやスタジオを変える方法も有効です。現在の指導スタイルや環境が自分に合っていない場合、より自分に適したインストラクターやスタジオを探すことで、レッスンの質が改善される可能性があります。

インストラクターとの相性やスタジオの雰囲気は、ピラティスへのモチベーションを大きく左右します。以下のポイントをチェックして、自分に合ったインストラクターやピラティススタジオを探してみましょう。

• インストラクターとの相性
• 目的と得意分野の一致
• スタジオの雰囲気や設備

いくつかのスタジオでピラティスの体験レッスンを受けてみることも良い方法です。実際に体験レッスンを受けると、インストラクターとの相性やプログラム内容を直接比較できます。

マシンピラティスに挑戦する

月4回のピラティスで思うような変化を感じにくい場合は、マシンピラティスを取り入れてみるのもおすすめです。マシンが体の軌道をサポートし、正しいフォームで動けるよう導いてくれるため、より効果的に体を整えられる可能性があります。

マシンピラティスには、マットピラティスにはない以下のメリットがあります。

• 正しいフォームを身につけやすい
• 自分に合った負荷に調整できる
• 関節にやさしく安全に動ける

マシンピラティスは専用器具のサポートにより正確な動きを習得しやすく、効率良く体を鍛えられる特徴があります。マシンピラティスは姿勢の改善やボディラインの変化を目指す方に適した方法の一つです。
» マシンピラティスで期待できる体型変化と効果がでるまでの期間

ピラティスを続けるためのモチベーション維持法

ピラティスを続けるためのモチベーション維持法として、以下の3つを解説します。

• 小さな目標を設定する
• 仲間と一緒に始める
• 進捗を記録する

小さな目標を設定する

ピラティスを長く続けるためには達成しやすい小さな目標を設定することが大切です。小さな目標を一つひとつクリアしていくことで達成感が得られ、ピラティスへのモチベーションを維持しやすくなります。

ピラティスへのモチベーションを維持するためには、以下の目標を設定することがおすすめです。

• 月4回、週に1回のペースを維持する
• レッスンのない日は自宅で5分のエクササイズを行う
• 前回できなかった動きが少しでもできるようになる

自分に合った無理のない目標を立てることで、楽しみながらピラティスを習慣にできます。

仲間と一緒に始める

仲間と一緒にピラティスを始めることも、継続のモチベーションになります。友人とピラティスのレッスンへ通う約束が、継続する動機になるからです。共通の目標を持つ仲間がいると、お互いに励まし合いながらピラティスを続けられます。

ただし、ピラティスの効果を仲間同士で比較しないように注意が必要です。運動経験や体のクセなどの条件は一人ひとり違うため、ピラティスの効果の現れ方には個人差があることを理解しておきましょう。

進捗を記録する

ピラティスへのモチベーションを維持するためには、進捗を記録する方法が効果的です。ピラティスの進捗を記録することで日々の変化に気づき、継続への意欲を高められます。体重のような数字だけではなく、見た目や体調のわずかな変化も記録すると、達成感が得られます。

以下の方法でピラティスの進捗を記録することがおすすめです。

• 写真で変化を残す
• ウエスト・ヒップ・太もものサイズを測る
• 体調ログをつける
• 毎日の気分をメモする
• レッスン記録をまとめる

自分の変化を専用アプリや手帳で記録することで、ピラティスの継続につながる可能性があります。

ピラティスに関するよくある質問と回答

ピラティスに関するよくある質問に回答します。ピラティスを始めたい人は、以下を参考にしてください。

• ピラティスを行ってもすぐに効果が出ないのはなぜ？
• ピラティスを高頻度で行うとどんな効果が期待できる？
• ピラティス初心者が気をつけるべきポイントは？

ピラティスを行ってもすぐに効果が出ないのはなぜ？

ピラティスは体の外側からではなく、内側から心身を整える効果が期待できる運動であるため、すぐに効果を感じない方もいます。一般的なピラティスの効果は見た目の変化の前に、体の感覚が変わっていくことから感じ始めます。ピラティスを始めると「体が軽い」「動きやすい」といった変化を感じる方も見受けられます。

ただし、もともとの骨格や筋力には個人差があるため、ピラティスの効果を感じるまでの期間も人それぞれです。ピラティスは即効性を求めるものではなく、体の土台から着実に整えていくエクササイズであることを意識しておくと良いでしょう。

ピラティス初心者が気をつけるべきポイントは？

ピラティスを始めたばかりの方が気をつけるべきポイントは、無理をせず自分の体の声に耳を傾けることです。焦らず、一つひとつの動きを丁寧に行う意識が、ピラティスの効果を実感するための近道になります。

以下のポイントを意識すると、ピラティス初心者の方でも効果を実感しやすくなります。

• 動きの正確性を上げる
• 呼吸と動きを連動させる
• 痛みや違和感がある場合は無理しない
• 継続を目標にする
• 疑問点は質問する
• 自分に合った環境を探す

ピラティスは継続することでより効果を感じやすくなるため、自分のペースで無理なく続けましょう。

月4回のピラティスを継続して理想のボディラインを手に入れよう

月4回のピラティスでも、姿勢の改善やストレスの軽減といった変化を実感できる可能性があります。ピラティスは継続することで理想の体に近づけます。結果を焦らず自分のペースでピラティスを続けることが大切です。

まずは月4回のピラティスを始めて、日々の小さな変化を楽しみながら続けてみてください。