【30代女性の改善事例】反張膝・産後の腰痛・お腹ぽっこり改善｜武蔵小杉スタジオ

産後の「お腹ぽっこり」や「腰痛」、そして膝が後ろに反ってしまう姿勢である反張膝（はんちょうひざ）に悩んでいる方は少なくありません。

出産後は体幹の筋肉が弱くなり、身体のバランスが大きく変化します。その結果、膝をロックして立つ癖が強くなり、腰や脚に負担がかかる姿勢になってしまうことがあります。

今回は、武蔵小杉で「パーソナルでのマシンピラティス」を提供するピラティススタジオBB 武蔵小杉に通われているS様（30代女性）の事例をもとに、反張膝・産後の腰痛・お腹ぽっこりの変化についてご紹介します。

S様のプロフィールとお悩み

今回ご紹介するS様は、産後の身体の変化をきっかけにピラティスを始められました。

項目	内容
年代	30代女性
主なお悩み	反張膝（膝の過伸展）、産後の腰痛、お腹のぽっこり
ピラティス歴	未経験（BB入会が初めて）
通い方	週1回 約5ヶ月（合計20回）
担当スタジオ	ピラティススタジオBB 武蔵小杉

S様は出産後、腰の痛みやお腹まわりのたるみを感じるようになり、鏡で見たときに「膝が後ろに反っている」ことにも気づいたそうです。

「産後だから仕方ないのかな」と思いながらも、このまま放置してよいのかという不安を感じ、パーソナルで身体を見てもらえるスタジオを探してBBにお越しくださいました。

初回評価で見えた身体の特徴

ピラティススタジオBBでは、最初のセッションで姿勢と動作を丁寧に評価し、その結果をもとにプログラムを組み立てます。

S様の立位姿勢を横から観察すると、膝が後方に押し込まれた反張膝の状態が見られました。これは膝関節が正常な伸展位を超えて過伸展している状態で、筋肉ではなく靭帯に頼って立っている姿勢です。

さらに詳しく見ると、次のような身体の特徴が確認されました。

• 股関節の可動域がやや制限されている
• 立位で臀筋（お尻の筋肉）が働きにくい
• 骨盤が前傾し、腰椎の反りが強い
• 産後の影響で腹横筋や骨盤底筋群が弱く、体幹が不安定

こうした状態では、股関節の動きが不足し、その代わりに膝や腰が過剰に働くことがあります。一般に、ある関節の可動域が制限されると隣接する部位が代償的に動きすぎてしまうことは、運動器の評価でも重視される視点です。
※Movement Impairment Syndrome（動作機能障害）より

S様の場合も、股関節の硬さと体幹の不安定さが重なり、日常動作の中で膝と腰に負担が集中している状態でした。

反張膝に対するピラティスのアプローチ

評価結果をもとに、S様には大きく2つの段階でアプローチを行いました。

股関節主導の動きを再学習する

まず最初に取り組んだのは、股関節主導の動きを再学習することです。

反張膝の方は、膝を伸ばして身体を支える癖が強く、股関節から脚を動かす感覚が弱くなっていることが多くあります。そこで使用したのが、リフォーマー（Reformer）の「フットワーク」です。

フットワークは、仰向けの安定した姿勢でバネの抵抗を押しながら脚を伸ばすエクササイズです。膝をロックさせずに脚を伸ばす感覚を繰り返すことで、反張膝の動作パターンを少しずつ修正していきます。

リフォーマーはバネのサポートがあるため、正しいフォームを保ちやすく、ピラティス未経験のS様でも安心して取り組むことができました。

▼ リフォーマー「フットワーク」の紹介動画（開始:22秒〜）

臀筋（お尻の筋肉）と体幹の活性化

股関節の動きが改善してきた段階で、臀筋と体幹を連動させるエクササイズを追加しました。

出産では、赤ちゃんが産道を通る際に骨盤底筋が大きく引き伸ばされます。

また、妊娠中にお腹が膨らむことで腹横筋（お腹をコルセットのように包む筋肉）も長期間引き伸ばされた状態が続きます。こうして伸びきった筋肉はすぐには元の働きを取り戻せないため、産後は体幹が不安定になりやすいのです。

体幹が不安定になると、姿勢を保つために膝をロックする癖が強くなることがあります。

リフォーマーでのフットワークは、先ほど触れた骨盤底筋や腹横筋だけではなく、呼吸をつかさどる横隔膜や腰回りを守る多裂筋などを活性化し、結果的に骨盤と体幹の安定性を高めていきました。

また、自宅でも続けられるようにスタンディング・フットワークも練習しました。これは立った状態で股関節と足裏の連動を高めるエクササイズで、日常生活の姿勢改善にも役立ちます。

▼ 自宅でできる「スタンディング・フットワーク」

マシンピラティスにおける20回のセッション後の変化

S様がピラティスを始めてから約20回のセッション後の姿勢写真をご紹介します。

Before（開始前）

膝裏が後方に押し込まれた反張膝の姿勢で、膝のロックによって身体を支えている状態でした。臀筋が働きにくく、骨盤が前傾して腰が反りやすい姿勢でもありました。

After（20回後）

膝の過伸展が軽減し、脚のラインがより自然なアライメントへと変化しました。股関節の可動域が改善したことで臀筋が働きやすくなり、前ももの張りも軽減しています。

写真ではやや厚着のため分かりにくい部分もありますが、膝の角度には明らかな変化が見られました。S様ご自身も「前ももの張りが減り、脚が楽に感じるようになった」とお話しされています。

産後のお腹ぽっこりにも変化

反張膝の改善と並行して、S様が気にされていたお腹のぽっこり感にも変化が見られました。

ピラティスでは、腹横筋や骨盤底筋群といった体幹の深層筋を活性化します。これらの筋肉が働くようになると骨盤が安定し、姿勢全体が整いやすくなります。

体幹の安定と膝のアライメントは密接に関係しています。骨盤が安定することで膝への過剰な負荷が減り、逆に膝の位置が整うことで骨盤もニュートラルに保ちやすくなるという、良い循環が生まれていきます。

正常な姿勢と反張膝の骨格における違いを、簡単な比較図で確認してみてください。

反張膝だからといって、膝や下半身周辺にアプローチするのではなく、体幹や上半身も含めてアプローチをする必要があることをお分かりいただけるのではないでしょうか？

武蔵小杉スタジオ 嶋田からのコメント

反張膝・産後ピラティスに関するよくある質問

Q. 反張膝はピラティスで改善できますか？

反張膝は関節構造の問題ではなく、筋力バランスや動作パターンによって起こるケースが多くあります。そのような場合は、ピラティスで身体の使い方を整えることで改善が期待できます。ピラティススタジオBBでは、一人ひとりの身体の状態を評価したうえで、個別のプログラムを作成しています。ただし変化の度合いには個人差がありますので、まずは体験セッションでご自身の状態を確認されることをおすすめします。

Q. 産後いつからピラティスを始められますか？

一般的には自然分娩で産後2ヶ月頃、帝王切開で産後3ヶ月頃が目安とされています。ただし回復には個人差がありますので、必ず医師に相談のうえご参加ください。ピラティススタジオBBでは産後ケアに対応したプログラムをご用意しています。

Q. 週何回通うと変化を感じますか？

S様のように週1回のペースでも、20回（約5ヶ月）や、より早いペースで姿勢の変化を感じる方は少なくありません。大切なのは無理なく継続することです。担当インストラクターがお一人おひとりのライフスタイルに合わせたペースをご提案いたします。

まとめ｜反張膝も産後の悩みも変えていける

反張膝は見た目だけの問題ではなく、腰痛や姿勢不良の原因になることがあります。しかし、身体の評価に基づいた適切なアプローチを継続することで改善に向かうケースも多くあります。

今回ご紹介したS様も、ピラティススタジオBB 武蔵小杉での20回のセッションを通して、膝のアライメントや姿勢全体に変化を実感されています。

同じようなお悩みをお持ちの方は、ぜひ一度体験セッションにお越しください。

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嶋田 一生（しまだ かずい）
ピラティススタジオBB 武蔵小杉 マネージャー ｜ PHI Pilates コンプリヘンシブインストラクター・JATI-ATI

ファンクショナルジムでの一般向けグループ指導やプロサッカー選手へのマンツーマン指導を経て、2019年にピラティススタジオBBに入社。三軒茶屋スタジオマネージャーを経て、2024年9月より武蔵小杉スタジオマネージャーとして、パーソナルピラティスの指導にあたっている。