【会員様の声】足底筋膜炎のかかとの痛みとピラティス｜三軒茶屋

本日は、三軒茶屋スタジオに通ってくださっているお客様から、とても嬉しいお声をいただきましたのでご紹介します。

あわせて、かかとの痛みの代表的な原因である足底筋膜炎について、足裏のしくみや起こりやすい要因、ご自宅でできるセルフケアまで詳しく解説します。

T様からのお声と実際の取り組み

T様、温かいお言葉ありがとうございます！

T様は2020年8月頃からかかとの痛みに悩まされ、当スタジオにご相談くださいました。

週1回（時には週2回）のレッスンを継続
セッション中は常に真剣にご自身の身体と向き合う姿勢
自宅でもセルフケアを実践

この取り組みにより、わずか1か月半で痛みが大幅に軽減しました。

かかとの痛みはなぜ起こるのか？

かかとの痛みにはさまざまな原因があります。代表的なのは足底筋膜炎で、長時間の立ち仕事や運動不足、姿勢の崩れなどによって足裏の筋膜に負担がかかり、炎症や違和感が生じます。

特に中高年以降の方や、普段から歩き方・立ち方に偏りがある方に多く見られる症状です。

足底筋膜（足底腱膜）とは？

足底筋膜は、かかとの骨から5本の足指の付け根に向かって扇のように広がる、厚くて丈夫な膜です。医療の現場では「足底腱膜」とも呼ばれることもあります。

足裏には「土踏まず」と呼ばれるアーチがあります。足底筋膜は、このアーチを下から弓の弦のように支える役割を担っています。

歩くときに足底筋膜が果たす役割

歩いて地面を蹴り出すとき、足指は反り返ります。すると足底筋膜が指の付け根で巻き取られるように引っ張られ、アーチが高く、足全体が硬くなります。これは「ウィンドラス機構」と呼ばれ、足を一本の硬いレバーのようにして、力強く地面を押すための仕組みです。

反対に着地の瞬間は、アーチが少し沈んで衝撃を受け止めます。このとき足底筋膜は引き伸ばされます。

一歩ごとに「伸ばされる・引っ張られる」をくり返すため、立ち方や歩き方の偏り、体重のかかり方によっては、かかとの骨との付け根に負担が集中します。この負担の積み重ねで組織が傷み、痛みとして現れるのが足底筋膜炎と言われています。

足底筋膜炎の特徴的なサイン

足底筋膜炎には、次のような特徴的なサインがあります。

朝起きて、ベッドから降りた最初の一歩でかかとがズキッと痛む
デスクワークや運転など、しばらく座った後の歩き出しが痛い
歩いているうちに痛みが和らぐが、夕方や長く立った後に再びつらくなる
かかとの内側やや前寄り（土踏まずとの境目あたり）を押すと痛い　など

眠っている間や座っている間は、足首が伸びた状態で足底筋膜がゆるんで縮こまっています。そこから急に体重をかけて引き伸ばすため、「最初の一歩」が特に痛みやすいと考えられています。

ピラティスで痛みが和らぐ理由とアプローチ方法

ピラティスは単なる筋トレではなく、姿勢の改善・筋肉のバランス調整・関節の正しい動き を学ぶエクササイズです。

足底筋膜炎の方のレッスンでは、痛む足裏だけを見るのではなく、足元から体幹まで順番に確認しながら、次の4つの視点でアプローチします。

1. 足指・足裏を「使える」状態に整える

足指を1本ずつ動かす、足裏で床をつかむ感覚をつくるなど、普段意識しにくい足裏の小さな筋肉に働きかけます。リフォーマーのフットワークでは、かかと・親指の付け根・小指の付け根のどこで押しているかを確認しながら、足裏全体で押す感覚を身につけていきます。

足裏の小さな筋肉の役割については、フットコアとピラティスもあわせてご覧ください。

2. ふくらはぎと足首の動きを引き出す

マシンのバーにつま先をのせ、かかとをゆっくり下ろす動きなどで、ふくらはぎをストレッチしながら足首の動きを練習します。足首がスムーズに動くと、歩くたびに足底筋膜が引っ張られる負担を分散しやすくなります。

3. 股関節で脚の向きをコントロールする

膝が内側に入ると、土踏まずのアーチが潰れやすくなります。股関節周りの筋肉の使い方の調整などを行いながら、股関節・膝・つま先の向きをそろえる練習をします。足首・股関節の機能を高め、正しい歩行動作をサポートします。

4. 体幹と立ち姿勢を整える

体幹を安定させ、足への過剰な負担を軽減します。また、姿勢改善により体重の分散が均等になり、痛みのある部位への集中負荷を防ぎます。足裏全体に体重がのる立ち方・歩き方を、マシン上から立った姿勢へと段階的に練習します。ご自身の重心の偏りは、靴底の減り方からもチェックできます。

痛みが強い時期は、仰向けや横向きなど足に体重がかからない姿勢のエクササイズから始めます。その日の痛みの程度をうかがいながら、内容を調整します。

つまり「痛みの根本的な原因」にアプローチできるのがピラティスの強みです。

ご自宅でできるセルフケア

当スタジオではセッションとあわせて、ご自宅で取り入れやすいホームワークやセルフケアをお伝えしています。今回はその中でも簡単にできる足裏ケアをご紹介いたします！

いずれも痛みが強まる場合は中止し、無理のない範囲で行ってください。

今回はピラティススタジオBBで販売しているフットケアセットの、青いボールまたはスーパーボールを使っていきます。

【ボールで足裏ケアのやり方】

①椅子に座り、床に置いたボールに足をのせます。慣れてきたら立って行っても構いません。
②足裏にボールを当て、体重を少しずつのせるように軽く踏んだり、ボールを転がすようにして緩めていきましょう。
③以下の5つのポイントを1か所30秒を目安に行い、反対の足も同じように行います。

5つのポイントは、足のアーチを支える筋肉や腱が付く場所・通る場所です。: ① かかと（踵骨）：足底筋膜や、足指を曲げる筋肉が始まる場所です。痛みが出やすいところなので、強く押さず軽くのせる程度に行い、しびれが出たらすぐに中止してください。

② 足裏の中央：足底筋膜の真ん中で、その奥には足指を曲げる筋肉が重なっています。立ち仕事などで張りやすい部分なので、体重を少しずつのせてゆるめましょう。

③ 各指のMP関節：足指の付け根のふくらみです。ここを横に走る筋肉や靭帯が、足の横のアーチを支えています。歩くときに足底筋膜が巻き取られる部分でもあるので、親指側から小指側まで順番に押していきます。

④ 舟状骨のあたり：土踏まずのやや上にある骨で、土踏まずを内側から引き上げる筋肉（後脛骨筋）が付く場所です。土踏まずがつぶれやすい方は、ここが硬くなりやすい傾向があります。

⑤ 舟状骨と立方骨の間：内側の舟状骨と外側の立方骨にはさまれた、足裏の真ん中のかかと寄りです。すねの外側から来る筋肉の腱（長腓骨筋）が足裏を横切る場所で、足の横のアーチや、親指側で地面を踏む力にも関わっています。

足裏には、地面の硬さや傾き、体重のかかり方を感じ取るセンサー（固有受容器）がたくさんあります。上記の足裏ケアではほぐすだけでなく、ボールで足裏に刺激を入れることで、このセンサーが働きやすくなり、立つ・歩くときに足裏全体を使う感覚がつかみやすくなります。足裏の感覚と姿勢のつながりは、姿勢と体性感覚の関係で詳しくご紹介しています。

また、足裏の血流が促されるため、終わった後に足がぽかぽかと温かく感じられる方もいらっしゃいます。

行うときの注意点