ピラティスの効果とは？会員159名の実態調査から見る姿勢・柔軟性・腰の違和感の変化

ピラティスを始めようと考えている方の中には、

「ピラティスには本当に効果があるの？」
「姿勢改善や柔軟性の変化は実感できる？」
「首こり・肩こり、腰の違和感にも変化はある？」
「マシンピラティスを続けると、身体はどう変わるの？」

と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。

結論からいうと、ピラティスは単に筋力を鍛える運動ではありません。姿勢、呼吸、関節の使い方、身体感覚を整えながら、身体の使い方そのものを再学習していくエクササイズです。

そのため、ピラティスの効果は「筋肉がつく」「痩せる」といった単純な変化だけではなく、姿勢が整いやすくなる、身体を支えやすくなる、動きやすさを感じる、腰や肩まわりの負担感が変わるといった、日常生活に関わる身体変化として現れることがあります。

ピラティススタジオBBでは、2026年3月16日〜4月15日の1ヶ月間、錦糸町・田町・武蔵小杉・恵比寿・三軒茶屋・仙台泉の全国6拠点の現会員を対象に、身体変化に関する実態調査を実施しました。

主要6項目すべてに回答した159名を分析した結果、入会時に悩みを抱えていた会員の95.0%が、該当項目で2点以上のスコア改善を実感していることが分かりました。

さらに、入会時のスコアが7点以上だった重度悩み層148名に限っても、95.3%が同様に2点以上の改善を実感しており、悩みが深い会員においても明確な変化が見られました。

本記事では、この会員実態調査をもとに、ピラティスの効果を「姿勢」「柔軟性」「首こり・肩こり」「腰の違和感」「お腹の引き締まり」といった身体変化の観点から詳しく解説します。

まず結論：ピラティスの効果は「身体の使い方が変わること」にある

ピラティスの効果というと、「姿勢が良くなる」「柔軟性が上がる」「お腹が引き締まる」といったイメージを持つ方が多いかもしれません。

もちろん、そうした見た目や感覚の変化を実感する方は少なくありません。

しかし、ピラティスの本質的な効果は、もっと深いところにあります。

それは、身体の使い方が変わることです。

日常生活の中で、私たちは無意識に同じ姿勢や動き方を繰り返しています。長時間のデスクワーク、スマートフォンの使用、浅い呼吸、片側に偏った立ち方や歩き方などによって、身体には知らず知らずのうちに癖が生まれます。

その癖が積み重なると、猫背、反り腰、首こり・肩こり、腰の違和感、柔軟性の低下などにつながることがあります。

ピラティスでは、こうした身体の癖を、呼吸、背骨、骨盤、股関節、肩甲骨などの動きとともに見直していきます。

つまり、ピラティスは単なる筋力トレーニングではなく、身体の使い方を学び直す運動学習です。

今回の調査で多くの会員が身体変化を実感した背景にも、筋力だけでなく、姿勢や呼吸、関節の使い方、身体感覚の再学習が関係している可能性があります。

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ピラティス継続会員159名の身体変化調査

今回の調査は、ピラティススタジオBBに通う現会員を対象に、入会時と現在の身体状態を10段階で評価していただいたものです。

評価項目は以下の6つです。

・猫背
・反り腰
・首こり・肩こり
・お腹の引き締まり
・柔軟性
・腰の違和感

スコアは、1が「良好・症状なし」、10が「非常につらい」を示します。

本調査では、入会時にスコア4点以上だった項目を「悩みあり」とし、現在までに2点以上スコアが改善した場合を「明確な改善」として集計しました。

その結果、入会時に悩みを抱えていた会員159名のうち151名、つまり95.0%が、いずれかの項目で2点以上の改善を実感していました。

また、入会時にスコア7点以上の重度の悩みを抱えていた会員148名に限っても、141名、つまり95.3%が2点以上の改善を実感していました。

この結果は、ピラティスを継続することで、姿勢や身体感覚、動きやすさに変化を感じている会員が非常に多いことを示しています。

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調査概要

・調査対象：ピラティススタジオBB 現会員
・有効回答数：159名
　※総回答163名のうち、主要6項目すべてに回答した会員
・調査実施期間：2026年3月16日〜4月15日
・調査対象拠点：錦糸町・田町・武蔵小杉・恵比寿・三軒茶屋・仙台泉
・調査方法：Googleフォームによる自記式アンケート
・評価方法：入会時と現在の身体状態を主要6項目それぞれ10段階で評価
・スコア基準：1＝良好・症状なし、10＝非常につらい
・改善実感率の定義：入会時にスコア4点以上だった項目で、現在までに2点以上スコアが改善した会員の割合
・重度悩み層の定義：入会時にスコア7点以上だった会員

※本調査は会員の主観的実感を数値化したものであり、医療的な治療効果を示すものではありません。変化の程度には個人差があります。

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主要6項目別に見たピラティスの効果と身体変化

入会時に、悩みあり層（数値：4以上）、重度の悩み（数値：7以上）を抱えていた会員では、主要6項目すべてで高い改善実感率が確認されました。

特に高かったのは、腰の違和感、猫背、反り腰でした。

なお、入会時スコア7点以上の重度悩み層における平均変化幅は、腰の違和感が4.4pt、反り腰が3.6pt、猫背が3.5pt、首こり・肩こりが3.4ptと、改善実感率だけでなくスコア上の変化幅も大きい結果となりました。

この結果から、ピラティスの効果は一つの部位だけに限定されるものではなく、姿勢や動作に関わる複数の項目において、会員が具体的な変化を感じていることが分かります。

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腰の違和感：改善率・平均値ともに大きな変化

今回の調査で、重度悩み層の改善実感率が最も高かったのは「腰の違和感」でした。（上が入会時、下が現在）

入会時に腰の違和感を強く感じていた会員のうち、重度悩み層では90%、悩みあり層全体でも77%が、2点以上の改善を実感しています。

また、このグラフからは改善実感率だけでなく、会員全体のスコア分布そのものが入会時から現在にかけて変化していることもわかります。入会時は7〜10点の高スコア帯に多くの会員が分布していましたが、現在は1〜5点の比較的低いスコア帯に分布が移っており、腰の違和感が全体として軽減している様子が読み取れます。

平均スコアを見ても、入会時の5.7点から現在は3.4点へと低下しており、腰の違和感に関しては、単に一部の会員だけでなく、全体として改善方向への変化が起きていることが示されています。

腰まわりの不快感は、単に腰だけの問題ではなく、骨盤の位置、股関節の使い方、背骨の動き、呼吸、足部の安定性など、さまざまな要素と関係します。

ピラティスでは、腰だけを局所的に動かすのではなく、こうした全身のつながりの中で身体の使い方を見直していきます。そのため、腰の違和感に悩んでいた方ほど、動き方の再学習によって大きな変化を実感しやすかった可能性があります。

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猫背：高スコア帯から低〜中スコア帯へ分布が移動

猫背では、重度悩み層の87%が2点以上の改善を実感しました。悩みあり層全体でも77%が改善を実感しており、主要6項目の中でも高い改善傾向が見られました。

グラフを見ると、入会時は7〜10点の高スコア帯に多くの会員が分布していました。特に10点と回答した会員は34名にのぼり、猫背に対する悩みを強く感じていた方が多かったことが分かります。

一方、現在のスコア分布では1〜5点の低〜中スコア帯に回答が集まり、10点と回答した会員は2名まで減少しています。平均スコアも、入会時の7.0点から現在は4.3点へと低下しており、猫背に関する悩みが全体として軽減している様子が読み取れます。

猫背は、単に「背筋が弱い」という問題だけではありません。長時間のデスクワーク、スマートフォンの使用、呼吸の浅さ、胸郭の硬さ、肩甲骨の位置、骨盤や股関節の使い方などが複雑に関係しています。

ピラティスでは、背骨を一つひとつ動かす感覚、骨盤と胸郭の位置関係、呼吸と姿勢のつながりを丁寧に学習していきます。

その結果、無理に胸を張って姿勢を正すのではなく、身体が自然と支えやすい状態へ変化していくことがあります。

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反り腰：高スコア帯が大きく減り、平均スコアも低下

反り腰では、悩みあり層の76%、重度悩み層の83%が2点以上の改善を実感しました。

グラフを見ると、入会時は7〜10点の高スコア帯に多くの会員が分布していました。特に10点と回答した会員は48名にのぼり、反り腰に対する悩みを強く感じていた方が多かったことが分かります。

一方、現在の分布では、3〜6点の中間スコア帯を中心に回答が移っており、10点と回答した会員は4名まで減少しています。平均スコアも、入会時の7.5点から現在は4.8点へと低下しており、反り腰に関する悩みが全体として軽減している様子が読み取れます。

反り腰は、単に腹筋が弱い、背筋が硬いという問題だけで説明できるものではありません。骨盤の前傾、股関節の使い方、肋骨の開き、呼吸の浅さ、足部や下肢の支え方など、全身の姿勢バランスと深く関係しています。

ピラティスでは、腰を丸める・反らせるといった単純な動きではなく、骨盤と胸郭の位置関係を整えながら、背骨や股関節をコントロールする感覚を学習していきます。

その結果、腰だけで支える姿勢から、腹部・股関節・背骨・呼吸が連動して身体を支える感覚へと変化しやすくなります。

反り腰の改善において大切なのは、「腰を反らないように我慢すること」ではなく、身体全体で自然に支えられる動き方を身につけることです。ピラティスは、その再学習を行いやすいエクササイズといえます。

反り腰やスウェイバックなど、姿勢タイプ別の特徴とピラティスでの考え方については、こちらの記事でも詳しく解説しています。

関連記事
▶ 猫背・反り腰・スウェイバック・フォワードヘッドの違いを解説

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首こり・肩こり：高スコア帯が減り、平均スコアも低下

首こり・肩こりでは、悩みあり層の73%、重度悩み層の79%が2点以上の改善を実感しました。

グラフを見ると、入会時は7〜10点の高スコア帯に多くの会員が分布していました。特に8点と回答した会員が30名、10点と回答した会員も25名おり、首こり・肩こりに強い悩みを抱えていた会員が多かったことが分かります。

一方、現在の分布では1〜5点の低〜中スコア帯に回答が移り、10点と回答した会員は4名まで減少しています。平均スコアも、入会時の6.6点から現在は4.1点へ低下しており、首こり・肩こりについても全体として軽減方向への変化が見られました。

首や肩の不快感は、肩そのものだけでなく、胸郭の硬さ、背骨の動き、呼吸の浅さ、肩甲骨の位置、頭部の前方変位などと関係します。

そのため、肩を揉むだけでは一時的に楽になっても、身体の使い方が変わらなければ、また同じ負担がかかってしまうことがあります。

ピラティスでは、首や肩だけに注目するのではなく、背骨・肋骨・肩甲骨・呼吸のつながりを整えていきます。その結果、首や肩まわりの力みが減り、上半身を楽に支えられる感覚につながることがあります。

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柔軟性：高スコア帯が減少し、動ける範囲の変化を実感

柔軟性では、悩みあり層の65%、重度悩み層の80%が2点以上の改善を実感しました。

グラフを見ると、入会時は10点と回答した会員が44名と最も多く、柔軟性に強い悩みを抱えていた会員が多かったことが分かります。一方、現在は10点の会員が6名まで減少し、3〜5点の中間スコア帯に回答が集まるようになっています。

平均スコアも、入会時の6.9点から現在は4.9点へ低下しており、柔軟性についても全体として改善方向への変化が見られました。

一般的に柔軟性というと、ストレッチで筋肉を伸ばすイメージを持つ方が多いかもしれません。しかし、ピラティスにおける柔軟性は、ただ筋肉を伸ばすことだけではありません。

関節をどの方向に動かすのか、どの筋肉を使い、どの筋肉の余分な緊張を抜くのか、呼吸と動きをどう連動させるのかが重要になります。

ピラティスでは、コントロールされた動きの中で、身体が安心して動ける範囲を少しずつ広げていきます。そのため、無理なストレッチが苦手な方でも、動きながら柔軟性の変化を感じやすいことがあります。

一方で、柔軟性は姿勢や腰の違和感に比べて、身体組織の状態や日常の動き方、継続期間の影響も受けやすい項目です。そのため、本調査でも大きな変化は見られたものの、現在も中間スコア帯に一定数の会員が残っており、段階的に変化していく項目であることがうかがえます。

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お腹の引き締まり：「痩せる」ではなく「整う」変化

お腹の引き締まりは、悩みあり層の62%、重度悩み層の68%が2点以上の改善を実感しました。主要6項目の中ではやや低めの改善率ですが、グラフを見ると、入会時と現在でスコア分布には明確な変化が見られます。

入会時は8〜10点の高スコア帯に多くの会員が分布しており、特に10点と回答した会員は47名にのぼりました。一方、現在は10点の会員が2名まで減少し、4〜6点の中間スコア帯に回答が移っています。平均スコアも、入会時の7.6点から現在は5.4点へ低下しており、お腹まわりの見た目や感覚に変化を感じている会員が一定数いることが分かります。

ただし、この項目は他の項目と少し性質が異なります。ピラティスは有酸素運動ではないため、体脂肪そのものを直接的に減少させる運動ではありません。

そのため、本調査における「お腹の引き締まり」は、体重減少や脂肪減少というよりも、姿勢の変化、呼吸や腹部まわりの使い方の改善、身体を支える感覚の向上による「見た目・感覚の変化」として解釈することが適切です。

つまり、ピラティスによる変化は「痩せる」というよりも、「整う」「支えやすくなる」「引き締まって見える」といった身体感覚や姿勢の変化として捉えることができます。

また、お腹の引き締まりは、食事、体脂肪量、生活習慣、睡眠、年齢、産後の身体の状態などの影響も受けやすい項目です。そのため、姿勢や腰の違和感に比べると改善率はやや低めになったと考えられますが、それでも分布全体としては改善方向への変化が見られました。

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なぜピラティスで身体が変わるのか

ピラティスは、単に筋力を鍛えることだけを目的とする運動ではありません。

本質的には、「身体の使い方」や「動きの質」を整えていくエクササイズです。

日常生活の姿勢や歩き方、座り方、呼吸の癖によって、身体には知らず知らずのうちに偏った動作パターンが生まれます。

例えば、腰を反らせて立つ癖、肩をすくめて作業する癖、背中を丸めたまま呼吸が浅くなる癖などは、日常の中で繰り返されることで、身体にとって“いつもの使い方”として定着していきます。

ピラティスでは、神経と筋肉の連携を高めながら、こうした動作パターンを少しずつ見直していきます。

特にマシンピラティスは、抵抗と補助を同時に提供できる点に特徴があります。

身体の状態に合わせて負荷を調整しながら、無理のない範囲で正しい動きを積み上げることができるため、運動が苦手な方や年齢を重ねた方でも取り組みやすい方法です。

今回、入会時に重度の悩みを抱えていた会員でも高い改善実感率が見られた背景には、単なる筋力向上だけでなく、姿勢や呼吸、関節の使い方、身体感覚の再学習が関係している可能性があります。

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ピラティスは「筋トレ」ではなく「運動学習」

ピラティスを、腹筋や背筋を鍛えるためのトレーニングだと思っている方も少なくありません。

もちろん、ピラティスでは筋肉を使います。
しかし、目的は単に筋肉を強くすることだけではありません。

大切なのは、必要な筋肉を、必要なタイミングで、無理なく働かせる感覚を身体に覚えさせることです。

例えば、反り腰の方が腹筋を鍛えても、日常生活で肋骨が開き、骨盤が前に傾いたまま動いていれば、姿勢の変化は一時的になりやすくなります。

猫背の方が背筋を鍛えても、胸郭が硬く、肩甲骨や呼吸の使い方が変わらなければ、首や肩に余計な負担が残ることがあります。

また、柔軟性を高めようとしてストレッチだけを行っても、身体がその可動域を安全に使える感覚を持てなければ、日常動作の変化にはつながりにくい場合があります。

ピラティスでは、マシンの補助や抵抗を利用しながら、身体に新しい動き方を少しずつ覚えさせていきます。

そのため、ピラティスは「筋トレ」というよりも、身体の使い方を学び直す運動学習と表現する方が近いエクササイズです。

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会員様の声

本調査では、数値だけでなく、会員から多くの自由記述も寄せられました。以下は、その一部です。

※上記は個人の感想であり、効果を保証するものではありません。
※本調査は医療的な治療効果を示すものではなく、変化の程度には個人差があります。

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ピラティススタジオBBの特徴

ピラティススタジオBBは、2009年に錦糸町で開業したパーソナルピラティス専門スタジオです。

グループレッスン中心の一般的なスタジオとは異なり、「完全個別指導」と「フルイクイップメント」の2点を大切にしてきました。

リフォーマー、キャデラック、チェア、ラダーバレル、コアアラインなどの専用マシンを使い分けながら、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせたレッスンを行っています。

姿勢改善、シェイプアップ、腰まわりのコンディショニング、産前産後の身体づくり、スポーツやダンスのパフォーマンス向上など、初心者からアスリートまで幅広い目的に対応しています。

・指導スタイル：全セッション完全個別指導
・主な機材：リフォーマー、キャデラック、チェア、ラダーバレル、コアアラインほか
・開業：2009年 錦糸町
・指導実績：16年
・年間レッスン実績：年間20,000件以上のプライベートレッスン
・直営拠点：錦糸町・田町・武蔵小杉・恵比寿・三軒茶屋・仙台泉
・FC拠点：南青山・肥後橋・心斎橋

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まとめ：ピラティスの効果は、身体の使い方を整えることから生まれる

今回の調査では、ピラティススタジオBBに継続的に通う会員159名のうち、入会時に悩みを抱えていた会員の95.0%が、2点以上のスコア改善を実感していました。

また、入会時に重度の悩みを抱えていた会員に限っても、95.3%が同様の改善を実感しています。

特に、腰の違和感、猫背、反り腰、柔軟性、首こり・肩こりといった項目では、入会時から現在にかけてスコア分布そのものにも変化が見られました。

ピラティスは、ただ筋力を鍛える運動ではありません。
姿勢、呼吸、関節の使い方、身体感覚を見直し、身体の使い方を少しずつ再学習していくエクササイズです。

「姿勢を変えたい」
「身体の使い方を見直したい」
「年齢を重ねても動きやすい身体を保ちたい」

そのように感じている方にとって、ピラティスは自分の身体と向き合う有効な選択肢の一つになるかもしれません。

ピラティススタジオBBでは、完全個別指導とフルイクイップメント環境を活かし、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせたパーソナルピラティスを提供しています。

今後も会員の身体変化に関するデータを継続的に蓄積・更新し、より質の高いレッスン環境づくりに取り組んでまいります。

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体験レッスンをご希望の方へ

ピラティススタジオBBでは、完全個別指導によるパーソナルピラティスを提供しています。

一人ひとりの身体の状態や目的に合わせて、専用マシンを使い分けながら、姿勢や動作の改善、身体感覚の再学習をサポートします。

ピラティスが初めての方、運動が苦手な方、年齢を重ねてから身体を見直したい方も、まずはお気軽にご相談ください。

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この記事の執筆・監修者：田沢 優（ピラティススタジオBB 代表）

NCPT（米国国家認定ピラティス指導者）東京大学大学院・身体科学研究室修了。

身体運動学・神経筋制御を専門とし、科学的根拠に基づいたピラティスメソッドを構築。2013年にピラティス国際資格である、PMA®認定インストラクター資格を日本で4番目に取得。2015年「トレーナー・オブ・ザ・イヤー」受賞。PHIピラティスジャパン東京支部長を約5年間務め、都内を中心にパーソナルピラティススタジオを複数展開。オリンピック選手、プロ野球選手、Jリーガー、パラアスリート、頸髄損傷者などへの幅広い指導実績を持ち、インストラクター育成数は500名超。文光堂『運動療法としてのピラティスメソッド』にて3編を執筆。現在は「ピラティスをブームではなく文化にする」ため、後進育成と専門教育に尽力中。

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