第1回｜筋肉の収縮タイプって何？求心性・遠心性・等尺性・等張性をピラティスで理解しよう！
「なんで止まってるのにプルプルするの？」
「上がるより下りる方がつらいのはなぜ？」
そんなピラティス中の“あるある現象”には、ちゃんと理由があります。
それが、**筋肉の収縮タイプ（＝使い方の違い）**です！
今回は、ピラティスをもっと楽しく、もっと効果的にするために覚えておきたい、4つの筋収縮タイプを、誰にでもわかるように解説します🐒
✅ そもそも筋収縮って何？
筋収縮とは、「筋肉が力を発揮している状態」のことです。
でも、その力の出し方には違いがあります。
| タイプ | 英語名 | 特徴 | 主な働き |
|---|---|---|---|
| 求心性 | Concentric | 縮みながら力を出す | 動きを起こす |
| 遠心性 | Eccentric | 伸びながら力を出す | 動作をコントロールする |
| 等尺性 | Isometric | 長さを変えずに力を出す | 姿勢の保持・安定性の確保 |
| 等張性 | Isotonic | 張力を一定に保って動く | 滑らかで効率的な動作を導く |
🔸 求心性収縮（concentric contraction）
筋肉がキュッと縮む！
筋肉が縮みながら力を出すタイプ。持ち上げる、引き寄せるなど、動きの起点となる場面で活躍します。
💡 ピラティスでの例：
- ロールアップ：腹筋が縮んで体を引き上げる
- ヒップリフト：お尻を持ち上げるときの大臀筋・ハムストリングス
- シングルレッグストレッチ：脚を引き寄せるときの腹直筋・腸腰筋
🔸 遠心性収縮（eccentric contraction）
筋肉が伸びながらも耐える！
筋肉が伸びながら力を出すことで、動きをゆっくりとコントロールする役割を果たします。
ブレーキのような働きをしてくれる収縮です。
💡 ピラティスでの例：
| エクササイズ | 遠心性が働く場面 | 主な筋群 |
|---|---|---|
| ロールダウン | 背骨を一つずつ下ろしていく | 腹直筋・腹斜筋 |
| ショルダーブリッジ | 骨盤をゆっくり床に戻す | 大臀筋・ハムストリングス等 |
| リブケージアーム | 腕を戻すときに肩甲骨を安定させる | 前鋸筋・広背筋など |
| ニーリングサイドキックス | 脚を戻すときにブレーキをかけるようにコントロール | 中臀筋・大腿外側筋群 |
| リフォーマー・フットワーク | 脚をゆっくり戻す | 大腿四頭筋 |
ピラティスにおける「アーティキュレーション」とは？
※こちらの記事でショルダーブリッジを紹介しています。
🔸 等尺性収縮（isometric contraction）
プルプル震える正体はコレ！
「止まってるのにキツい」「プランクでお腹がプルプル」
そんなときに起きているのが等尺性収縮です。
筋肉が動かず（長さを変えず）に、力を出し続けている状態です。
🔍 なぜプルプルするの？
→ 同じ筋線維に負荷がかかり続けると、神経の信号が不安定になり、小刻みに震える現象が起こります。これが**“プルプル”の正体**です。
💡 ピラティスでの例：
- プランク（体幹を支える全身）
- ハーフ・ロールダウンして、姿勢をキープしたまま両手バンザイ（体幹を支える全身）
- ニーリングサイドキックスで体幹を固定する際の腹斜筋・内転筋
📌 **「震える＝効いてない」ではなく、「効いてる証拠」**なのでご安心を◎
🔗なぜピラティス中に体が震えるの？──アスリートでも起こる“シェイキング”の正体とは
※「プルプルの正体」について、やや中級者向けの解説となっています
🔸 等張性収縮（isotonic contraction）
なめらかに動く、理想的な筋肉の使い方！
張力（筋肉の負荷）を一定に保ったまま、動作を滑らかに行う筋収縮。
完全な等張性は人体では難しいですが、**ピラティスマシン（リフォーマーなど）**を使うと再現しやすくなります。
💡 ピラティスでの例：
- リフォーマーのフットワーク：スプリングテンションが安定した抵抗を作る
- アームシリーズ：スムーズな可動域の中でも同じ負荷が保たれる
こう考えると、ピラティスマシンはプロップは、「等張性収縮」にフォーカスすることで、
🎯 ピラティスでの活用法まとめ
| 筋収縮タイプ | 活用ポイント |
|---|---|
| 求心性 | 動きを“生み出す”フェーズ。持ち上げる・起き上がる動作に◎ |
| 遠心性 | 動きを“コントロールする”フェーズ。ゆっくり戻す場面で使う |
| 等尺性 | 動きを“支える”フェーズ。止まっているときの姿勢維持に最適 |
| 等張性 | 安定した張力で“スムーズな動作”を学習。特にマシンで効果的 |
🧠 覚え方のヒント
- 求心性：キュッと縮む！
- 遠心性：エーンと伸びてコントロール！
- 等尺性：しゃくっと止まってプルプル！
- 等張性：張力キープでなめらかに！
✅ まとめ：筋収縮タイプを知れば、ピラティスがもっと深まる！
| タイプ | 役割 | 主なエクササイズ例 |
|---|---|---|
| 求心性 | 動作の立ち上がりをサポート | ロールアップ、ヒップリフトなど |
| 遠心性 | 動作の制御やブレーキ | ロールダウン、脚をゆっくり戻す動きなど |
| 等尺性 | 姿勢の保持・安定 | プランク、テーブルトップ、ニーリング中保持 |
| 等張性 | なめらかな筋出力の練習 | リフォーマーの反復運動など |
🐵 次回予告｜求心性と求心位ってなに？
第2回のテーマは「求心性と求心位ってなに？」。
“きゅうしん”といっても意味は一つじゃありません！
筋肉・骨・関節、それぞれの「求心」をやさしく整理。
ピラティスで混乱しやすい用語をスッキリ解決します。
どうぞお楽しみに！🐵✨